Det här är kanske vår viktigaste Vitala Nyheter någonsin. Den handlar om tarmhälsan. Du har hört och läst om det förut, men lever du efter det?
Det finns 100 triljoner mikroorganismer i våra tarmar och deras välmående är till mycket stor del ansvariga för vår övergripande hälsa, då 80 procent av immunförsvaret sitter i tarmen.
Mycket stor uppmärksamhet riktas nu mot vår tarmhälsa. Man kallar den sammanlagda mängden tarmbakterier för mikrobiom vilket är ett modernare ord för tarmfloran. Ordet biom är ett samlingsord för alla organismer i en begränsad miljö (tarmen i detta fall).
I kroppen finns en meter tjocktarm och upp till nio meter tunntarm och i den miljön frodas tarmfloran. Mikrobiomen utgörs helt enkelt av bakterier, men också av svampar och andra mikroorganismer som finns naturligt i tarmen. Den finns även utanför; på huden, i lungorna, i ögonen och i munhålan. En vuxen människa kan ha från ett enda upp till två kilo bakterier i tarmen. Avföringen består till stor del av bakterier. Kroppen har tio gånger mer bakterier än antal celler i kroppen. Mikrobiomen kan uppgå till över 1000 arter (normalt är 400 arter). Faktum är att mikrobiomen räknas som kroppens största enskilda organ. Och man bör betrakta dem som sina vänner – och behandla dem därefter. Vi lever i symbios. Vi bjuder bakteriefloran på ”mat och husrum” medan de gör nytta med genom en stor mängd funktioner, vi vet bara om en liten del av dem.
Det underliggande problemet för de flesta matsmältningsproblem är obalans i mikrobiomen. De goda bakterierna hjälper oss att bryta ner maten och ta upp näringsämnen, samt eliminera gifter och dåliga bakterier.
Det är först på senare tid som man förstått att mikrobiomen reglerar så gott som alla aspekter av vår fysiologi och metabolism. De reglerar vårt immunförsvar och kontrollerar graden av inflammation. De tillverkar vitaminer och även signalsubstanser, såsom dopamin och serotonin (det finns långt mer serotonin i tarmarna än i hjärnan (95% mer) och den första antidepressiva medicinen var faktiskt en mage/tarm-medicin. Magen påverkar vårt humör ganska rejält som de flesta är medvetna om.
Kopplingen mellan psykisk ohälsa och tarmflora blev uppenbar när man förde över avföring från en person med depression till möss, då såg man hur mössen utvecklade ett depressionslikt beteende. Tarmfloran från de mössen fördes över till andra möss som också utvecklade depressivt beteende. Möss som fick avföring från människor utan depression uppvisade inga depressionslika beteenden.
Det är förmodligen därför forskarna kallar mage- och tarmkanalen för den andra hjärnan. Det kallas även det enteriska nervsystemet, ett system av neuroner som liknar hjärnan och innehåller samma signalsubstanser som hjärnan och innehåller även ”minnen” och ”inlärning” på en kroppslig nivå. Det finns en direkt kommunikationsväg mellan tarmen och hjärnan.
Det finns 400 gånger mer melatonin (sömnhormonet) i mikrobiomen än i hjärnan. Så tarmhälsan påverkar vår sömn ganska rejält.
Mikrobiomen reglerar även vår aptit, och allt detta är ganska nyligen upptäckt. 90 procent av all vetenskaplig litteratur som beskriver mikrobiomen har publicerats enbart de sista fem åren.
Tarmen innehåller alltså över 100 triljoner bakterier. Det är tio gånger fler än kroppens celler. Hittills har man bara inriktat sig på 10 procent av våra celler som utgör kroppen, vilket ignorerar de övriga 90 procenten av våra celler som är intimt förknippade med kroppen.
Genetiskt sätt så är 99 procent av all DNA i kroppen bakteriell. Inte den DNA som vi ärvt från våra föräldrar och förfäder, den utgör bara en procent, ändå är det den lilla procenten medicinen inriktat sig på.
Mikrobiomen består av från 400 upp till 1000 olika bakteriestammar, kanske ännu fler. Att då bara äta acidophilus kan vara lite begränsat, även om det utgör en viktig och stor del av mikrobiomen. Men det finns ett stort antal olika bakterier som är lika viktiga.
Historia
I årtusenden har man förstått att en bra bakteriekultur i tarmen är bra för hälsan. Redan de gamla romarna åt fermenterad kål (surkål) och i Indien drack man och dricker fortfarande yoghurtdrinken Lassi som är baserad på fermenterad opastöriserad mjölk med alla lactobaciller intakta. Folk över hela Asien och Östeuropa äter syrade grönsaker och yoghurt. Det inte bara smakar bra – det är bra! Senare, runt 1950, döpte man om dessa bakterier till probiotika (för livet).
Framtid
I framtiden kommer man säkert att kunna analysera avföringen och hitta metaboliska störningar som grund till ohälsa som inte kan upptäckas idag. Men inte bara det, man kommer också att kunna åtgärda problemen genom att ”justera” tarmfloran. Redan idag ger man lavemang med bakterier från andra människor. Det finns även kosttillskott med bakterier från människan, till och med från smala människor – för tjocka.
Men vad gör mikrobiomen då?
• En korrekt tarmflora hjälper till att bryta ner maten, i synnerhet svårsmält mat och sådan mat som man kan vara känslig för. Dålig matsmältning börjar med dålig tarmflora.
• Den hjälper till att producera flera olika vitaminer, bl.a. K-vitamin, flera B-vitaminer inklusive folat och förbättrar dessutom kalciumupptaget.
• Den hjälper till att balansera pH-halten i underlivet hos kvinnor.
• Den kalibrerar immunförsvaret.
• Den hjälper till mot allergier.
• Den reglerar aktiviteten hos hundratals gener.
Ja, men jag äter ekologisk yoghurt varje dag, säger du. Tyvärr, det räcker inte, om du inte häller i dig litervis. Den är pastöriserad, och hela syftet med pastörisering (upphettning) är att ta död på bakterier. Man får enbart i sig några få tillsatta bakteriestammar och inte den mångfald som naturligt fermenterad yoghurt skulle ha. Den är dessutom oftast sötad vilket motverkar syftet.
Probiotika, för att vara effektiv och meningsfull, måste innehålla vissa livskraftiga bakteriestammar som håller sig stabila under längre tid och som kan överleva magsafterna och producera välgörande effekter i tarmen.
Många tillverkare gör tabletter och kapslar som har lager på lager med syntetiska tablettslagningsmedel och andra dyrbara tillvägagångsätt som påstås skydda bakteriernas väg genom magen.
Men det behövs ju inte med syrade grönsaker och rå opastöriserad yoghurt? Kanske är bakteriestammarna i tillskotten inte tillräckligt livskraftiga!
Räck upp handen, hur många äter opastöriserad yoghurt och/eller syrade grönsaker varje dag?
Vad (för)stör bakteriefloran?
Antibiotika i första hand. Överkonsumtion av antibiotika representerar de tre främsta hälsoproblemen under detta årtionde enligt WHO. Man ger antibiotika till nötboskap för att de skall bli större (läs fetare). Ändringar i mikrobiomen kan alltså förändra fysiologin. Antibiotika kan absolut vara nödvändigt och räddar livet på många, men överkonsumtion är inte bra.
Mediciner! Över tusen läkemedel har testats på de runt 40 vanligaste bakteriestammar som är vanligast i tarmfloran. En fjärdedel av medicinerna hade en direkt bromsande verkan på tillväxten av bakterier.
Överdriven hygien! Överallt så finns det desinficerande handkräm, tandkräm (undvik ingrediensen Triclosan) och tvålar. Folk tvättar och duschar frenetiskt bort alla bakterier från huden. Faktum är att bakterierna gör ett fantastiskt viktigt jobb för vår hälsa. De påverkar även de destruktiva bakterierna i munhålan så man bör vara försiktig med desinficerande munvatten. De påverkar också vår andedräkt, fast det kommer ofta från dåliga bakterier som fått ”fotfäste” i tarmen, om man skött tandhygienen korrekt.
Det kan vara så att steriliserade rum på sjukhus är en anledning till sjukhussjukan. Det går en historia om en infektionsläkare som rådde sin patient som hade en svårartad infektion, och som läkaren inte kunde göra något åt längre, att gå och rulla sig i jorden. Patienten befann sig i en totalt steril omgivning med massor av starka antibiotika. Kvar fanns endast de elakartade som inte längre rönte något motstånd från de ”goda” bakterierna. Han gjorde så och klarade sig. Om den är helt sann vet vi inte, men den är talande.
Läkare har upptäckt att vissa av de patienter som man gav antibiotika efter operation lättare kunde få infektioner, medan de som inte fick antibiotika slapp infektioner. Märkligt kan tyckas, men vad som hänt var att antibiotikan slagit ut tarmfloran, och därmed immunförsvaret.
Goda bakterier skyddar oss mot dåliga bakterier.
Diska inte alltid med maskindisk, det tar död på alla bakterier. Diska för hand då och då, det sparar de goda bakterierna. Det finns uppgifter om att familjer som handdiskar har mindre allergier.
Vädra ofta. Det för bort dålig luft med en mängd partiklar och för in bakterier som berikar vår tarmflora. Om man lever i en miljö med stort biologiskt mångfald så leder det till att barnet utvecklar mindre allergier. Barnet lär sig i tidig ålder att träna upp sig mot allergener.
Skräpmat – Mer behöver väl knappast sägas. Färdigproducerad mat befrämjar inte en god tarmflora.
Socker – Gynnar de skadliga bakterierna – de älskar socker och skickar sedan ut signaler till hjärnan om att de vill ha mer socker. Efter ett tag tar de överhand. Godis består av socker, färgämnen, smakämnen och andra tillsatsämnen – som gjort för att förstöra tarmfloran. Vi har sett små barn på 5-6 år köpa ett kilo lördagsgodis!
Socker befrämjar de dåliga bakterierna och svamparna, såsom candida, och slår ut de goda. Gäller även snabba kolhydrater i stor mängd.
Blindtarmen
Om man slår ut större delen, eller alla bakterier, då ligger man risigt till, för det öppnar upp för inkräktare. Men naturen är fiffig. Vi har ett litet bihang som man inte vetat vad det är till för, nämligen blindtarmen (då den inte leder någonstans) och som gäckat vetenskapen i alla år. Fram till nu. Man tror nämligen att blindtarmen är en bakteriereserv om tarmfloran skulle försvinna helt. Det kan vara bra att veta för de som opererat bort blindtarmen. Oftast får man även stark antibiotika vid operationen som slår ut en stor del av tarmfloran.
Läckande tarm
Men det är inte bara tarmbakterierna som utgör immunförsvaret. Det sitter även immunceller i tarmväggarna som samarbetar med bakterierna. Det är då viktigt att de goda bakterierna är i överläge. Om de onda bakterierna hakar fast i receptorerna bildas det inflammationer och immunförsvaret minskar.
Nyttobakterier hindrar alltså skadliga bakterier att få fäste i tarmen, men de hindrar även tillväxten av skadliga bakterier och parasiter, svampar, etc., som annars kan ta över och kolonisera tarmen och sprida giftämnen till övriga kroppen.
Tar de skadliga bakterierna över kan man nämligen få ”läckande tarm” då inflammationerna kan göra små hål i tarmen som gör att gifter kan läcka in i blodet. De kan också bilda antibiotikaliknande ämnen som riktar sig mot skadliga bakterier.
Av fibrer tillverkar tarmbakterierna något som kallas smörsyra vilket tätar våra tarmväggar och hindrar läckage av gifter ut i bloder vilket i förlängningen förstör vårt immunförsvar.
Det finns ett gammalt ordspråk inom hälsokosten som säger ”döden börjar i tarmen” – om än något drastiskt uttryckt så ligger det definitivt något i det.
Men hur får man då i sig de goda bakterierna?
Ursprungligen får vi dem från mamman vid födseln. När barnet passerar födelsekanalen får den i sig dessa fantastiska bakterier via näsan och munnen vilket utgör en bas för den framtida tarmfloran. Det är en enorm mängd DNA-information som passerar från mamman till barnet.
Om barnet föds med kejsarsnitt sker inte detta. Istället får barnet i sig bakterier som finns i rummet och händerna från läkarna. Det är inte samma bakterier som mamman tillför.
Barn som föds vaginalt får mycket mer bifidobakterier i avföringen än barn som föds med kejsarsnitt. Man har också kunnat visa att nyfödda med dålig tarmflora är mindre stresståliga. Man räknar med att barnet har uppnått en stabil tarmflora vid två års ålder. Fast den utvecklas hela tiden. Antibiotika i tidig ålder slår lätt ut bakteriefloran, så det är viktigt att tillsätta nya bakterier om det ges.
Födsel genom kejsarsnitt är ganska vanligt och detta kan vara en anledning till att barn som föds med kejsarsnitt drabbas av allergier och dubbelt så hög risk för autism, tre gånger så hög risk att drabbas av ADHD-symtom, och avsevärt högre risk att drabbas av autoimmuna sjukdomar, såsom celiaki och diabetes typ 1. De har också 50 procent högre risk att bli tjocka som vuxna. Upp till 20 procent av alla födslar i Sverige sker genom kejsarsnitt.
Om man måste föda genom kejsarsnitt så kan man gnugga in bakterier från kvinnans underliv i ansiktet på det nyfödda barnet. Det låter kanske lite underligt, men kan hjälpa barnet under hela uppväxten.
Denna överföring av DNA-information sker inom hela djurriket, fiskar, fåglar och däggdjur har gjort detta i miljontals år. Människan bryter detta genom konstgjord födsel.
Ett annat sätt det nyfödda barnet får i sig nyttiga bakterier är genom bröstmjölken. Inte genom bröstmjölksersättning.
JORD - Idag är vi så hysteriskt hygieniska att vi förstör vår naturliga bakterieflora från naturen. Den amerikanske professorn Rob Knight är en av världens ledande forskare inom området. Han leder projektet med att kartlägga den mänskliga bakteriefloran. Han menar att vår rädsla för jord är klart överdriven. Jord är ett mikrobiellt paradis med över en miljard bakterier per gram, men mycket få av bakterierna riskerar att göra oss sjuka, menar han. (SvD 180324) Det betyder dock inte att du skall äta en skål med jord.
Förr drog vi upp morötter från jorden, torkade av dem på byxorna, möjligen sköljde av dem lite, och åt. Idag är de redan tvättade när de når affärerna, sedan tvättas, skrubbas eller skalas de återigen och därefter kokas de. Bakterierna har inte en chans att nå ner i tarmen. Vi blir därför mer och mer känsliga för skadliga bakterier.
Även huden utgör en del av bakteriefloran. Låt barnen leka i jorden! Tvätta inte av dem hysteriskt!
DIET – Mat är viktig. Ät ekologisk, antibiotikafri mat så ofta du kan. Och ät varierat, mycket grönsaker och färgrika frukter och bär. Bakterierna älskar polyfenoler. Mat som är mest näringsrik för mikrobiomen har lite socker men högt fiberinnehåll.
FIBRER – Att en ensidig kost med lite fiber förstör tarmfloran blev tydligt när Tim Spector, professor i genetik och epidemiologi i London bad sin 23-årige son att enbart leva på snabbmat i tio dagar.
– Han förlorade 40 procent av mångfalden i sin tarmflora, berättar han för SvD. 1400 bakteriestammar försvann på bara tio dagar!
Våra förfäder fick i sig upp till 100-150 gram medan den moderna människan i västländerna får i sig 5-15 gram med fiber. De hade mer än dubbelt så rik tarmflora, både i antalet bakterier och antal arter. Rekommenderad mängd fiber idag är 35 gram!
Pektin är ett mycket viktigt fiber, närmare 100 procent når grovtarmen och tarmfloran. Pektin finns i bär och frukt, mest i citrusfrukter och äpple.
Inulin är också ett viktigt fiber som finns mycket i jordärtskocka, men även vitlök och purjolök. Inulin kan dock skapa gasbildningar i början hos folk med dålig tarmflora.
Resistent (olöslig) stärkelse är fibrer som når grovtarmen utan att brytas ner av kroppens egna enzymer i magen och tunntarmen. De finns främst i skalen på fröer, säd och baljväxter. Det blir bakteriernas uppgift att bryta ner dem. Då bildas samtidigt ”tarmtätande” och inflammationshämmande ämnen. 15-30 gram av dessa fibrer motverkar även metabolt syndrom (sjukdomsframkallande fetma). Finns även i kall potatis, sötpotatis och omogen banan.
PREBIOTIKA – är huvudsak mest fibrer, och är mat för hela mikrobiomen och mycket viktigt. Det kan vara potatisstärkelse (potatis som kallnat), gröna bananer innehåller mycket fibrer i form av pektin (när den mognar omvandlas det till socker), vitlök, lök, purjolök, pektin, kronärtskocka, sparris, ej övermogen avokado. De japanska fermenterade rätterna Natto, thempe och miso är bra.
SYRADE GRÖNSAKER – Tänk även på att få i dig fermenterad mat, såsom kimchi, kombucha, surkål, osockrad yoghurt, kefir.
Syrning var väldigt vanligt förr i tiden som konserveringsmetod men försvann mer och mer när kylskåpet kom.
Probiotika kallas också mjölksyrabakterier då dessa bakterier producerar mjölksyra (genom förbrännande av glukos). De trivs bäst i sur miljö, såsom yoghurt och syrade grönsaker. När mjölksyrabakterierna får dominera håller de nere pH-värdet. Då trivs inte de skadliga bakterierna. Det är också därför fermentering fungerar som konserveringsmetod i t.ex. surkål. Mjölksyrabakterierna förökar sig och pH-värdet sjunker vilket förhindrar tillväxt av mögel och andra mikrober.
Äppelcidervinäger med ”mamman” kvar är ”mumma” för bakterierna.
Äter du inte detta kan det vara en bra idé att ta ett tillskott som ökar mikrobiomen samt ett tillskott med prebiotika som håller liv i den. Se bara till att du får en bra probiotika med många sorters bakterier, som fortfarande är i liv när du tar dem – och som klarar sig genom magens syrabad. De är oftast dyrbara men det är hälsan värd! Det räcker inte, enligt senaste forskning, att ta lite då och då, eller ”bygga upp” en tarmflora och tro att den håller livet ut. Den behöver underhållas livet ut.
Och tänk på att det kan ta lite tid att bygga upp och underhålla en frisk mikrobiom. Ge inte upp!
