C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper din kropp på många sätt. C-vitamin är ett vattenbaserat vitamin och innebär att kroppen inte kan lagra detta vitamin. Det är därför viktigt att du får i dig C-vitamin på daglig basis. Några av C-vitaminets viktiga roller är att hjälpa till med inlagringen av kollagen i kroppens vävnader samt att stödja immunsystemet. Det finns olika former av C-vitamin, tabletter, kapslar, pulver och flytande, även liposomalt.
C vitamin
Denna askorbinsyra tillverkas i Europa. Många andra tillverkas i Kina. Pulverform i burk p...
199 kr
Finns det några risker med att ta C-vitamin?
Finns det studier runt C-vitamin?
Vad är C-vitamin?
Den kraftfull antioxidanten C-vitamin hjälper din kropp på flera sätt, men eftersom den är en vattenbaserat vitamin innebär det att kroppen inte kan lagra den. Därför är det viktigt att du får i dig den på daglig basis.
Några av C-vitaminets viktiga roller är att hjälpa till med inlagringen av kollagen i kroppens vävnader samt att stödja immunsystemet. Vilken är då det bästa c-vitaminet för dig? Vi har nedan samlat vanliga frågor och svar om C-vitaminer för att hjälpa dig på vägen.
Vad är C-vitamin bra för?
Vitamin C är en kraftfull antioxidant som skyddar cellerna mot oxidativ stress, vilket gör att vi åldras snabbare (ett slags organiskt rostskyddsmedel med andra ord), men bidrar även till en mängd viktiga funktioner i kroppen, såsom framställning av brosk och kollagen som håller ihop kroppen genom bindväven, smörjer lederna och ger mjuk, fuktig och spänstig hud. Blodkärl, benstomme, hud och tänder är i stort behov av C-vitamin.
Utöver ovanstående hjälper C-vitamin med att (3):
- minska trötthet och utmattning
- bygga upp immunsystemets normala funktion
- bilda kollagen för skelett, brosk, tandkött, hud och tänder
- upprätthålla energigivande metabolism
- bygga upp normala funktioner hos nervsystemet
- skydda celler från oxidativ stress (antioxidant)
- öka järnabsorptionen
- ökat upptag av järn
Vilka behöver C-vitamin?
Alla människor behöver C-vitamin och även djur. Varken människor, djur eller växter kan leva utan det och behöver ett dagligt intag. Det är därför förvånande att vissa djur (främst vissa apor och marsvin) förutom människan helt har tappat förmågan att producera det under utvecklingsförloppet. Det görs enkelt från glukos med ett enzym. Vi saknar helt enkelt det enzymet. Läs mer om C-vitaminbrist längre ner.
Var finns C-vitamin?
Vitamin C finns mest i citrusfrukter och grönsaker. Man kan också hitta det i inälvsmat, såsom lever, om man inte steker den för hårt. Man får tänka på att typ av odling, lagring och tillagning i vatten samt varmhållning minskar innehållet relativt snabbt. C-vitamin i en apelsin kan variera från 0 till 180 mg. Det finns ca 60 mg C i en apelsin (vilket varierar beroende på storlek och vilken sorts apelsin). Ekologisk odling påverkar inte mängden C i större grad, men man slipper gifterna. Bra källor till C-vitamin är:
- Svarta vinbär
- Havtorn
- Nypon
- Persilja
- Paprika
- Brysselkål
- Broccoli
- Kiwi
- Citrusfrukter (främst i citroner)
- Jordgubbar
- Nässlor
Hur mycket C-vitamin per dag?
Mängden C-vitamin man skall ta är ganska omstritt. Jämför man med djurens produktion av C-vitamin så ser man att möss producerar 4 gram normalt, men 20 gram vid stress. Getter t.ex. producerar 10 gram per dag – men upp till 100 gram vid stress. Hajar upp till 400 gram. Människan kan inte producera sitt C-vitamin och är därför absolut livsnödvändigt att tillföra kroppen genom sin kost för alla människor i alla åldersgrupper. Rekommenderat intag för människor (80 mg). (4)
Upptaget är bra från grönsaker och frukt, men frågan uppstår om det räcker för våra behov då många inte äter tillräckligt med frukt och grönt. Odling och förvaring samt beredning påverkar innehållet i frukter och grönsaker. De som tränar mycket blir utsatta för oxidativ stress och behöver mer C-vitamin för att motverka detta, vi rekommenderar därför ett tillskott direkt efter träningen.
Dagligt referensintag (DRI) är 80 mg. Det är den generella mängden som får skrivas ut på etiketter för kosttillskott etc. Medan mängden dagligt rekommenderat intag (totalt med mat och tillskott) varierar med ålder och kön enligt nedanstående tabell från Livsmedelsverket. (5)
Spädbarn 6-11 månader 20 milligram
Spädbarn 12-23 månader 25 milligram
Barn 2-5 år 30 milligram
Barn 6-9 år 40 milligram
Barn 10-13 år 50 milligram
Vuxna 75 milligram
Gravida 85 milligram
Ammande 100 milligram
Är man sjuk, stressad eller tränar mycket ökar behovet då användning och utsöndring ökar i kroppen.
Finns det några risker med att ta C-vitamin?
Biverkningar från C-vitamin är mycket ovanligt. Ren askorbinsyra har låg pH-halt (2-3 pH - surt) och kan därför påverka känsliga magar. Diarré kan då uppstå. Med liposomala former undviker man detta problem, likväl som med buffrad C-vitamin, där man binder askorbinsyran med mineraler och höjer pH-värdet till neutralt (runt 7 pH), men i övrigt är det inga problem med att ta höga doser.
Finns det studier runt C-vitamin?
C-vitamin är ett av de mest studerade ämnen inom näringsläran. En analys av 9 studier med sammanlagt 293 172 deltagare visade att efter 10 år hade personer som tog minst 700 mg C-vitamin dagligen 25% lägre risk för hjärt- och kärlproblem än de som inte tog ett C-vitamin-tillskott. (1)
C-vitamin är en antioxidant och används även som konserveringsmedel. Forskning har visat att C-vitamin neutraliserar fria radikaler som annars förhindrar produktionen av kväveoxid i blodkärlens väggar(endotel). (2)
C-vitaminbrist
Akuta brister som orsakar skörbjugg är sällsynt i västvärlden, men kärlbristningar kan dock orsakas av för lite C-vitamin, då skörbjugg gör att muskelbristningar uppstår med resulterande blödningar, då just denna vitamin bygger upp kollagen som bildar bindväv och håller ihop muskler och kärl. För litet intag ger trötthet, risk för infektioner, och svaghet. Irritation och även depression kan förekomma vid allvarligare brister.
Bristsymtom
I och med att C-vitamin är nödvändigt för produktionen av kollagen som finns i hår, hud och naglar, kan man se tecken på brist genom tunt hår, håravfall, hudproblem, spröda naglar, etc. Därmed kan dålig sårläkning även vara ett bristsymtom. Tendens till blåmärken utan direkta stötar kan bero på brist.
Torr hud kan vara ett symtom för brist på C-vitamin då det saktar ner förlusten av kollagen och elastin som gör huden fast och fuktig. C-vitamin bibehåller ett normalt immunförsvar, återkommande infektioner kan därför vara ett tecken. Då C-vitamin bidrar till normal funktion hos nervsystemet och psykologisk funktion kan brister kopplas till den känslomässiga hälsan. Kontinuerlig trötthet och även utmattning, trots vila, kan bero på C-vitaminbrist. C-vitamin är nödvändig för absorption av järn som påverkar blodbilden och järnbrist orsakar trötthet.
Kan man överdosera C-vitamin?
Allt går att överdosera, men det finns inget som tyder på allvarliga skador. Tar man för höga doser av c-vitamin, långt över (>1000 milligram per dag) blir man lös i magen och detta kan orsaka diarre. (6)
Källor:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585762/
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#1.-May-reduce-your-risk-of-chronic-disease
(2) https://kurera.se/vitamin-c-askorbinsyra/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9631871/
(3) https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
(4) https://ekoappen.se/blogg/c-vitamin-ar-livsviktigt/
(5) https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
