Järn | Vitaminer.nu

Järn

Järn är en mineral som är livsviktig för vår hälsa. Man räknar dock med att var tredje kvinna har järnbrist. Järn är mest känd för sin syrebindande förmåga. Mest järn finns i blod, därför smakar blod också järn. Nybildandet av röda blodkroppar i benmärgen kräver ca 25 mg järn om dagen. Det ingår i hemoglobin i de röda blodcellerna som fångar upp syre och transporterar det till alla celler, men det används av alla celler i kroppen och mängden bestäms av vad, och om, vi får i oss genom maten.

Hos oss kan du köpa järntillskott i form av droppar eller kapslar.

BioCare Iron Complex
BioCare järnkomplex innehåller järn med äppelsyra, C-vitamin och B2-vitamin f&...
229 kr
Köp!
BioCare Nutrisorb® Järn 15ml
Flytande järnglukonat i en enkel, ren vattenbas för att hjälpa till att bilda r...
159 kr
Köp!
Järn + C Green Line
Järn Green Line 90 kapslar
149 kr
Köp!

Om man räknar med att var tredje kvinna har järnbrist, och bristen påverkas av mängden av vad och mängden vi får i oss genom maten, hur vet man då när man har järnbrist? Varför behöver vi egentligen få i oss järn och kanske även använda oss utav järntillskott i vår diet?

Nedan har vi samlat information om olika ämnen och frågor om järn, skrolla ner på sidan eller klicka på någon av rubrikerna nedan:

 

Järn finns i två former

Vad är järn bra för?

Godkända påståenden

Mat med järn

Hur mycket järn per dag behöver vi?

Rekommenderat dagligt intag (RDI) av järn

Hur märker jag järnbrist?

Järnbrist vid graviditet, mens, träning eller vegansk kost

Överdosering av järn

Upptaget av järn

Vilken form av järn är bäst?

Vad gör jag om jag har järnbrist?

Vad gör jag om jag har för mycket järn?

 

Järn finns i två former

  • Hemjärn: är “blodbundet”  järn som  är bundet  till proteinet hemoglobin i blodet. Det finns i benmärg, muskler (dit syret forslas som myoglobin), och blod. Hemjärn är lättast att absorbera och tas upp tio gånger bättre än icke-hemjärn.
  • Icke-hemjärn: det är joniserat järn, ej bundet, som är svårare för kroppen att ta upp, Icke-hemjärn finns i vegetabilier. Det måste omvandlas till hemjärn i kroppen för att fungera.

 

Vad är järn bra för? 

Ett av dess främsta uppgifter är att hjälpa blodet att fånga upp, binda och transportera syre från lungorna till kroppens alla celler. Men det är också nödvändigt för produktionen av röda blodceller. Musklerna behöver järn och även immunsystemet. Man blir trött av järnbrist då det ingår i energiskapande enzymprocesser.

 

Godkända påståenden: ²

  • Järn bidrar till normal kognitiv funktion
  • Järn bidrar till normalt energigivande metabolism
  • Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin
  • Järn bidrar till normal syretransport i kroppen
  • Järn bidrar till normal funktion hos immunsystemet
  • Järn bidrar till minskning av trötthet och utmattning
  • Järn har en roll celldelningsprocessen
  • Järn bidrar till normalt kognitiv utveckling hos barn 

Mat med järn 

Det finns främst i animaliska produkter såsom blodpudding, kött, fisk, inälvsmat och grövre spannmålsprodukter och grönsaker såsom spenat. Ägg är dock ingen bra källa då det finns faktorer som blockerar upptaget (äggfaktorn) vilket gör att man inte bör äta järnrik mat tillsamman med ägg, eller tvärtom, om man inte vill ha mycket järn. (1)

I 100 gram blodpudding är det ca 17 mg järn.

I kalvlever är det 6 mg

I ryggbiff är det 2,5 mg

I fläskkotlett är det 1,7 mg

I torskfilé är det bara 0,2 mg

I spenat 100 gram är det 2 mg (icke-hemjärn)I jordgubbar 0,3 mg

 

Hur mycket järn per dag behöver vi?

Barn och kvinnor behöver i regel mer än vuxna. Järn ackumuleras i kroppen och för mycket är inte bra. Män samt kvinnor efter klimakteriet bör vara försiktiga med järnrik mat och kosttillskott med järn tillsatt. Gravida kvinnor kan behöva mycket järn (45 mg). Små barn är dock mycket känsliga för överdosering av järn vilket även kan vara direkt giftigt.



Rekommenderat dagligt intag (RDI) av järn: ²

Hur mycket järn vi behöver få i oss per dag skiljer sig mellan olika åldersgrupper:

Kön /ålder

RDI

Barn upp till 6 år

8 mg

Barn 6 – 9 år

9 mg

Barn 10 – 13 år

11 mg

Pojkar 14 – 17 år

11 mg

Flickor 14 – 17 år

15 mg

Övriga vuxna

9 mg

Gravida kvinnor kan behöva mer

 

 

Hur märker jag järnbrist?

När järnbrist föreligger töms kroppens lager av järn i lever och mjälte. Produktionen av röda blodkroppar blir sämre och syreupptagningen till cellerna lidande.

Man blir då blek och upplever svaghet, trötthet, andfådd, yrsel, hjärtklappning och muskelsvaghet. Man kan uppleva hudklåda, huvudvärk, sömnlöshet. Håret blir sprött med håravfall, spröda naglar, öm tunga och sprickbildningar i mungipan samt ökad mottaglighet för infektioner. Man kan bli nervös och bli deprimerad. Barn kan uppvisa hyperaktivitet med koncentrations- och inlärningsproblem med nedsatt IQ. Man bör alltid göra en test hos läkare för att utreda om det är järnbrist innan man tar tillskott. Om man kissar rött efter intag av rödbeta (mindre än ca 100 gram) kan det bero på järnbrist, då järn binder sig till det röda (betanin) i rödbetor. Allvarlig brist leder till blodbrist (anemi).

Järnbrist vid graviditet, mens, träning eller vegansk kost

Gravida kvinnor, menstruerande flickor och kvinnor som förlorar mycket blod blir lätt utsatta för järnbrist. Kvinnor som menstruerar normalt förlorar 15-20 mg, mer om blödningen är kraftig (30-50 mg). (3) En norsk studie från 2005 visade även att 15 procent av icke-gravida kvinnor hade helt tömda järndepåer. Intensiv träning och långdistanslöpning kan orsaka brister på upp till ett gram. Vuxna har 4–6 gram järn i kroppen. Järnbrist hos små barn kan påverka den mentala utvecklingen. Veganer är i riskzonen om de inte ser över sitt järnintag via kosten då de bara får icke-hemjärn.

 

Överdosering av järn

För höga halter av järn kan vara giftigt, i synnerhet för små barn. Symtomen är magsmärta, illamående, diarré, trötthet, även medvetslöshet och kramper vi allvarlig brist. 1 av 250 människor har en sjukdom som gör att kroppen tar upp mer järn än normalt (hemakromatos). 10-15 procent kan ha en lättare form. Det leder till stora järndepåer i lever och höga blodvärden vilket kan skada organen.

Upptaget av järn

Även om järn finns i de flesta matvaror kan det vara svårt med upptaget. Normalt och generellt tar man upp ca 10 procent av järnet i maten. Har man järnbrist blir faktiskt upptaget bättre. Upptaget är även beroende av pH-värdet i magsäcken. Saltsyrebrist minskar upptaget rejält. Bra att veta för de som tar antacider (syraneutraliserande läkemedel).

Hemjärn ger bäst upptag, kött, inälvsmat, fisk och skaldjur, tas upp till 15–40%. Icke-hemjärn från vegetariska livsmedel men även mjölk, ost och ägg, har bara 2–10%. Kött ökar dock upptaget från icke-hemjärn (på grund av ”köttfaktorn”). Vissa saker hämmar upptaget, såsom samt fytiner i spannmål, nötter och sojaprodukter, (dock ej fermenterad) särskilt isolerat sojaprotein, och polyfenoler (te, kaffe, rödvin) samt kalcium i mjölkprodukter. Blötlägger du nötter och frön bryts fytinsyran ner.

Med C-vitamin till maten upphävs de ovanstående negativa effekterna, ju mer desto bättre. C-vitamin ökar även upptaget drastiskt, ända upp till 1000 procent. Väl att tänka på även för de som inte skall ha järntillskott. Att laga mat i gjutjärnsgrytor och stekpannor av järn kan också öka upptaget markant. Särskilt om man tillsätter någon syra, tomater, äppelcidervinäger etc. Hemjärn från kött tas upp oavsett brist eller ej, till skillnad från icke-hemjärn som regleras av kroppen. Om man tar järn som tillskott bör man ta det separat från andra tillskott, då zink och mangan tävlar om upptaget.

Vilken form av järn är bäst?

Vissa former av järn kan ge problem med magen och förstoppning, som järnsulfat, vilket är den billigaste formen av järn. Järnfumarat, järnaskorbat, järnglkukonat, järnlaktat tillsammans med C-vitamin är bättre. (3)

 

Vad gör jag om jag har järnbrist?

Kontakta din vårdcentral för en blodtest. Om du har höga värden serumferritin kan du be att få göra en utvärdering för hemakromotos. Blodtester ger inte en fullständig bild, så om du vill vara säker kan du göra en håranalys hos alternativläkare. Urintester är inte tillförlitliga då man vid hemokromatos inte kan utsöndra järn så bra.

 

Vad gör jag om jag har för mycket järn?

E-vitamin och koppar skyddar till viss del. EDTA kan relatera järn och föra med sig det ut. Laktoferrin är en annan substans som kan minska järnnivåerna. Det bästa är blodgivning. Hos kvinnor upp till klimakteriet sker detta automatiskt varje månad.

 

Referenser:
(1) https://svensktkott.se/om-kott/kott-och-halsa/jarn-fe/
(2) https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
(3) https://kurera.se/jarn-fe/