Vad är D-Vitamin bra för?
Varför får man D-vitaminbrist?
Vad händer vid D-vitaminbrist?
Kan man överdosera D-vitamin?
Hur mycket D-vitamin behöver man per dag?
Mätmetoder för D-vitamin-status
Vad är D-Vitamin bra för?
D-vitamin är viktigt för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig kalcium och bevara en stark benstomme och för att bilda starka tänder. Brist på D-vitamin kan exempelvis leda till benskörhet, muskelsmärtor och muskelsvaghet. D-vitamin påverkar kalciumnivåerna i ditt blod och därmed styrkan i skelettet. D-vitamin behövs även för ditt immunförsvar och för din energiomsättning.
Godkända hälsopåståenden för D-vitamin
- D-vitamin bidrar till normal absorption / användning av kalcium och fosfor
- Det bidrar till normala kalciumnivåer i blodet
- Det bidrar till bibehållandet av normala ben
- Det bidrar till bibehållandet av normal muskelfunktion
- Det bidrar till att bibehålla normala tänder
- Det bidrar till immunsystemets normala funktion
- Det har en roll i processen för celldelning
- Det bidrar till den normala funktionen hos immunsystemet hos barn
- Det behövs för normal tillväxt och utveckling av ben hos barn
Varför får man D-vitaminbrist?
Vår främsta källa till D-vitamin är solen. Vi nordbor har under den mörka årstiden väldigt lite solljus, vars strålar huden kan omvandla till D-vitamin. En viss del kan vi även få via vår kost, främst via fisk, kött och ägg.
Främsta orsaken till D-vitaminbrist i Norden är brist på solljus stora delar av året samt kosthållning utan innehåll av D-vitamin.
Vad händer vid D-vitaminbrist?
Allvarlig och långvarig brist kan hos barn orsaka rakit, eller "engelska sjukan" som det också kallas, vilket ger ett mjukt och missformat skelett. Brister kan också ge benskörhet, då D-vitamin är viktigt för vårt skelett och samarbetar bl.a. med mineralet kalcium.
Brist på D-vitamin påverkar även immunsystemet och vår möjlighet att hålla oss friska.
Kan man överdosera D-vitamin?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kan lagras under en period i kroppen.
Alltför stora mängder av D-vitamin är skadligt och kan leda till för höga nivåer av kalcium i blodet och kan påverka kalciuminlagring i njurarna. Det går inte att överdosera D-vitamin med endast mat, utan en överkonsumtion kan endast med höga doser av kosttillskott under en längre tid. Enligt den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, är övre gräns för intag (Tolerable Upper Intake Level, UL) av D-vitamin 100 mikrogram per dag för vuxna. (1)
Hur mycket D-vitamin behöver man per dag?
D-vitamin är förmodligen den viktigaste vitaminen du kan ta.
Gällande intag av D-vitamin är en dosering på 2000 IE (50 mcg) per dag är en ganska säker rekommendation för vuxna personer i norden. IE är en vanligt enhet för att mäta halter av D-vitamin.
Intaget av D-vitamin genom att sola i 10 minuter ligger långt över RDI. Det tar cirka 20 minuter att få 10-20 000 IE i direkt solljus under perioden maj till september. För personer med mörkare hud tar det längre, i vissa fall flera timmar. Här reglerar kroppen upptaget helt och hållet själv, ingen överlagring kan ske. Men det är inte solljuset i sig, utan UVB-strålningen som omvandlas till D-vitamin i huden.
I norr får vi oftast ljuset för snett för att det skall vara effektivt, i synnerhet under den mörka årstiden. Solvinkeln skall ej vara lägre än 45 grader. Under sommaren behöver man inte lika mycket tillskott, om man är ute i solen och inte är skyddad till max vill säga. Middagstid är den bästa tiden att få D-vitamin genom solljus.
Man bör naturligtvis inte utsätta sig för direkt solljus utan skydd under alltför lång tid, dvs. aldrig bränna sig.
Man bör också veta att det blir allt svårare att omvandla solljus till D-vitamin ju äldre vi blir, dock kvarstår samma behov. Vid 60 års ålder producerar vi 20% av mängden D-vitamin vi gjorde vid 20 års ålder och vid 80 år så gott som inget alls. Män som har prostatabesvär bör sola eller ta tillskott.
Mätmetoder för D-vitamin-status
När man mäter D-vitamin-status genom blodprov (serum) så är det 25(OH)-vitamin D man är intresserad av. Det mäts i nmol/L. Idag räknas ≥50 nmol/liter som normalvärde. Den svenska DRI idag är 400 IE eller 10 mcg.
Man har ansett att D3 löst i olja ger bättre upptag men studier visar att det inte spelar någon större roll. Man kan ta vitamin D3 i torrpulver tillsammans med mat som innehåller fett.
Källor:
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541280/
