Varför behöver vi mineraler?
Kalium
Järn
Kalcium
Magnesium
Människan behöver mineraler för att må bra. Mineraler är ämnen som kroppen inte kan tillverka själv och måste därför tillföras via vår kost. Mineraler är livsnödvändiga för såväl kvinnor som män och har många olika funktioner i kroppen. Brist på mineraler i mat kan ofta ge specifika sjukdomssymtom, samtidigt som för stora mängder kan vara ohälsosamt.
Mineraler brukar delas in i två grupper:
Dessa fungerar ungefär som byggstenar i kroppen och vi behöver relativt stora mängder. Gruppen omfattar kalcium, fosfor, kalium, svavel, natrium, klor och magnesium.
Spårämnen behöver vi lite mindre mängd av. Sådana är zink, selen, krom, jod, järn, fluor, koppar och kobolt.
Kalium är en mineral och ett livsnödvändigt grundämne som vi behöver för kroppens nerv- och muskelfunktion och för att reglera blodtrycket i kroppen. Det rekommenderade dagliga intaget skiljer sig mellan olika åldersgrupper. Kalium finns i princip i alla livsmedel. Något högre halter finns i torkade frukter, nötter, frön, potatis, grönsaker och färska frukter. Även animaliskt som kött, fisk och mejerivaror är centrala källor till mineraler med kalium.
Järn hjälper till att transportera syre i såväl blodet som i musklerna, därför kan vi känna oss lite trötta vid järnbrist om vi inte fått i oss tillräckligt med järn i maten. Kroppens upptag av järn är lågt jämfört med flera andra näringsämnen. Mineraler som järn finns främst i blodmat och inälvsmat som exempelvis lever och blodpudding. Järn hittar du även i kött, ägg och skaldjur – och dessutom i vegetabiliska livsmedel såsom torkad frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter. Det rekommenderade dagliga intaget av järn skiljer sig mellan olika åldersgrupper.
Det finns två typer av järn – hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att ta upp och utgör cirka hälften av järninnehållet i blodmat och kött. Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn som inte tas upp av kroppen lika effektivt.
C-vitamin, fisk och kött kan förbättra upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler (som finns i till exempel kaffe, vin, te och även vissa örtteer) och fytinsyra (som finns i spannmål, baljväxter och nötter) kan minska upptaget. Fytinsyran bryts till viss del ner genom skållning, långtidsjäsning av bröd och surdegsbakning. Groddning av frön och baljväxter minskar också mängden fytinsyra.
Mineralen kalcium är ett livsnödvändigt grundämne som bland annat behövs när tänder och skelett bildas samt vid blodkoagulering. Kalcium inverkar på en rad processer i och mellan kroppens celler. Kalcium finns i de flesta livsmedel, bland annat mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium. Det rekommenderade dagsintaget av kalcium varierar med ålder och kön. Mängden kalcium i blodet regleras genom ett samspel mellan skelett, tarm och njurar.
Magnesium behövs i vår kropp för exempelvis normal muskel- och nervfunktion, produktionen av protein och omsättning av kalcium. Mineraler med magnesium hittar du främst i fullkornsprodukter, baljväxter, bladgrönsaker och kött, fisk och skaldjur. Vi får också i oss magnesium via vattnet vi dricker, framförallt i kommuner med så kallat hårt vatten.
Magnesiumbrist är väldigt ovanligt, men kan uppstå vid inskränkning av kost eller vid vissa sjukdomar. Brist på magnesium kan ge beteendestörningar, hämmad tillväxt och störningar i hjärtfunktionen. Allvarlig magnesiumbrist kan dessutom ge kramp. Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium skiljer sig mellan olika åldersgrupper.
Källor
Livsmedelsverket.se (december 2021)
