Sömn är ett av våra mest grundläggande behov och viktigt för både stora och små. Under sömntimmarna repareras det slitage som kroppen fått under dagen, vår lever jobbar för högtryck för att rena bort gifter och vi sorterar dagens intryck. Ingen eller för lite sömn kan innebära allt från att vi blir trötta och tappar vår koncentration. En obruten nattsömn är värt mycket för humöret. Vi på Bättre Hälsa vill gärna tipsa om våra bästa tips för en god nattsömn:

1. Ett sovrum kan inredas och användas på ett sätt som främjar god sömn. Använd bara sovrummet till att sova, och titta på tv eller utför andra sysslor i hemmets andra rum. Inred rummet mysigt och med varma, lugnande färger som tex gröna färger. Vårt sömnhormon, melatonin, bildas när det är mörkt, så det är viktigt att släcka ner ordentligt och att använda rullgardiner eller annan mörkläggning så att det blir riktigt mörkt i rummet.

2. Ofta kan ett svalt sovrum hjälpa sömnen till det bättre. Sov med fönstret lite på glänt, eller vädra ordentligt innan ni går till sängs. Om ni har dålig och varm luft i sovrummet kan det vara en god idé att förbättra inneluften med extra frånluftsfilter eller en luftrenare.

3. Vissa drycker, som svart te, kaffe eller alkohol kan påverka sömnen. Om du har svårigheter att somna eller vaknar lätt, så kan det vara värt att byta bort eftermiddagens och kvällens te och kaffe mot andra alternativ. Välj istället dryck som är fri från koffein som rött te, örtte eller bambukaffe. Många klarar även att dricka grönt te).

4. Många som har svårt att somna har för lite mineraler som aktiverar det avslappnade nervsystemet (högt påslag på det sympatiska nervsystemet istället för det parasympatiska). 

5. Om du vaknar upp på natten och tankarna bara rusar. Ha ett glas magnesium färdigblandat på nattduksbordet och ta en B1 100 mg - Kan också tas innan du går och lägger dig - man får pröva sig fram. 

6. Örter kan också vara en bra hjälp vid sömnbesvär. Du kan koka te på avslappnande citronmeliss eller kamomill, eller använda tinktur med rogivande örter som hjärtstilla och passionsblomma. Bättre Hälsa har en väldigt bra produkt med just citronmeliss och kamomill kallad ZLP. I denna produkt finns även surkörsbär som innehåller hög halt av naturligt melatonin. Kombinera med Calm+ som bl.a. innehåller kalcium, magnesium, C-vitamin och kalium.

7. Om du fortfarande har svårt att somna trots de vanligaste knepen, så rekommenderar jag att ge dig själv vila på kvällskanten. Lägg dig ner i lugn och ro, ta ett varmt bad eller lyssna till lugn avkopplande musik. Det viktiga är att kroppen får komma ner i varv.

8. Sist men inte minst. Det är viktigt att låta kroppens produktion av melatonin fungera som den ska. Melatoninproduktionen blockeras/hämmas av blått ljus som du tex får från tv:n och mobiler. Varje gång du tittar på din mobil, så hämmas produktionen i upp till 20 minuter. Var alltså noga med att undvika denna form av apparatur timmarna innan du går och lägger dig och ha hellre en sängklocka bredvid sängen än att du tittar på din mobilklocka.

Önskar dig en god sömn!

Men det är inte bara tarmbakterierna som utgör immunförsvaret. Det sitter även immunceller i tarmväggarna som samarbetar med bakterierna. Det är då viktigt att de goda bakterierna är i överläge. Om de onda bakterierna hakar fast i receptorerna bildas det inflammationer och immunförsvaret minskar.
Nyttobakterier hindrar alltså skadliga bakterier att få fäste i tarmen, men de hindrar även tillväxten av skadliga bakterier och parasiter, svampar, etc., som annars kan ta över och kolonisera tarmen och sprida giftämnen till övriga kroppen. 
Tar de skadliga bakterierna över kan man nämligen få ”läckande tarm” då inflammationerna kan göra små hål i tarmen som gör att gifter kan läcka in i blodet. De kan också bilda antibiotika-liknande ämnen som riktar sig mot skadliga bakterier. Det finns ett gammalt ordspråk inom hälsokosten som säger ”döden börjar i tarmen” – om än något drastiskt uttryckt så ligger det definitivt något i det.

TIPS: koka potatis och rotfrukter och låt de svalna, för då omvandlas kolhydraterna till stärkelse som ger mat åt bakterierna, men påverkar inte insulinet. Det blir alltså långsamma kolhydrater. Man kan faktiskt värma upp dem igen (stekt potatis) utan att kolhydraterna omvandlas tillbaka. Det räcker att bara låta dem svalna av och sedan göra potatis- och/eller rotfruktssallad.

De nyttiga bakterierna finns bland annat i syrade livsmedel så som A-fil eller yoghurt, men även syrade grönsaker i stor mängd, såväl som i kombuchate och kimchi.

Syrade grönsaker
Probiotika kallas också mjölksyrabakterier då dessa bakterier producerar mjölksyra (genom förbrännande av glukos). De trivs bäst i sur miljö, såsom yoghurt och syrade grönsaker. När mjölksyrabakterierna får dominera håller de ner pH-värdet. Då trivs inte de skadliga bakterierna. Det är också därför fermentering fungerar som konserveringsmetod i t.ex. surkål. mjölksyrabakterierna förökar sig och pH-värdet sjunker vilket förhindrar tillväxt av mögel och andra mikrober. När surkålen börjar lukta härsket eller av alkohol har bakteriefloran och pH-värdet förändrats. Det fungerar på samma sätt i tarmen.

Acidophilus är egentligen namnet på bakterien med namnet Laktobacillus acidophilus, och inte namnet på filmjölk! Detta är den vanligaste mjölksyrabakterien, oftast synonymt med probiotika, tillsammans med bifidus. Men det finns många andra sorters mjölksyrabakterier.

De flesta probiotika som man tillsätter som tillskott når inte fram till tarmen då de dör redan i magens sura miljö, men fyller man på ständigt med rätt slags tillskott och på rätt sätt och i rätt form, så gör de nytta. Pro betyder för och bios betyder liv. Antibiotika betyder då mot liv.

Bildar vitaminer
Bakterierna i tarmen bildar även vitaminer, såsom K-vitamin och flera B-vitaminer, bland annat folsyra. Det är så man tillverkar B-vitaminer på syntetisk väg idag, genom bakterieodling.

En kombination av både pre- och probiotika är inte helt fel. Det finns mellan 300 upp till långt över 1000 olika bakteriestammar, så att bara föda eller tillföra en enda stam kan vara något begränsat. Fast den största delen, 99 procent, utgörs av 30-40 arter, och en stor del av tarmfloran utgör probiotiska bakterier, alltså för oss nyttiga bakterier. De övriga är relativt neutrala, varken goda eller dåliga, men utgör en viktig del av matsmältningssystemet. Mikroorganismerna lever i symbios med värdorganismen.

Bakterierna påverkar även de destruktiva bakterierna i munhålan så man bör vara försiktig med desinficerande munvatten. De påverkar också vår andedräkt, fast det kommer ofta från dåliga bakterier som fått ”fotfäste” i tarmen, om man skött tandhygienen korrekt. Mjölksyrabakterien Lactobacillus reuteri Prodentis kan motverka dålig andedräkt enligt undersökningar.

Barnets första möte med tarmfloran
Barnet får sin första bakterieflora vid födseln. Genom förlossningskanalen möter den moderns vaginalflora och tarmflora och sedan genom bröstmjölken. Barn som föds vaginalt har mycket mer bifidobakterier i avföringen än barn som föds med kejsarsnitt. (2) Man har också kunnat visa att nyfödda med dålig tarmflora är mindre stresståliga. (3) Man räknar med att barnet har uppnått en stabil tarmflora vid två års ålder. Fast den utvecklas hela tiden. Antibiotika i tidig ålder slår lätt ut bakteriefloran, så det är viktigt att tillsätta nya bakterier.

Överdriven hygien destruktivt
Idag är vi så hysteriskt hygieniska att vi förstör vår naturliga bakterieflora från naturen. Även huden utgör en del av bakteriefloran. Barn rullar sig i jorden och äter jord. Förr drog vi upp morötter från jorden, torkade av dem på byxorna, möjligen sköljde av dem lite, och åt. Idag är de redan tvättade när de når affärerna, sedan tvättas, skrubbas eller skalas de återigen och därefter kokas de. Bakterierna har inte en chans att nå ner i tarmen.

I framtiden kommer man säkert att kunna analysera avföringen och hitta metaboliska störningar som grund till ohälsa som inte kan upptäckas idag. Men inte bara det, man kommer också att kunna åtgärda problemen genom att ”justera” tarmfloran. Redan idag ger man lavemang med bakterier från andra människor. Det innebär en helt ny värld inom hälsovårdsområdet, där dagens mediciner, som ändå bara försöker åtgärda symtomen, förlorar sin roll.



Men vad skall man då äta för en optimal tarmhälsa?
Fibrer i alla former är en förutsättning, det ger mat åt befintliga bakterier. Inulin (Fruktooligosackarider FOS) är bra mat för bakteriefloran. Börja lite försiktigt eftersom bakterierna börjar producera gas när de får bra mat – fast det går över när de nyttiga bakterierna tar överhand. Men även antioxidanter i form av polyfenoler är delikatesser för de nyttiga bakterierna. De finns i mörka bär, vindruvor och kryddor. Syrade grönsaker och mjölkprodukter (yoghurt, A-fil, Smetana etc.) är bland det bästa. Kimchi och kombuchate samt oliver är också mycket bra. Natto, thempe och miso är bra. Äppelcidervinäger med ”mamman” kvar är mumma för bakterierna. Syrning var väldigt vanlig förr i tiden som konserveringsmetod men försvann mer och mer när kylskåpet kom. Nu är det på väg tillbaka.

Vad man inte skall äta
Antibiotika skall du bara ta när det absolut behövs, och fylla på med tarmbakterier direkt efter kuren. Importerat kött kan ha antibiotika i sig, syftet är i första hand att djuren skall växa snabbare, inte bara för att bekämpa skadliga bakterier. 
Socker gynnar de skadliga bakterierna – de älskar socker och skickar sedan ut signaler till hjärnan om att de vill ha mer socker. Efter ett tag tar de överhand. Godis består av socker, färgämnen, smakämnen och andra tillsatsämnen – som gjort för att förstöra tarmfloran. Idag kan man se små barn på 5-6 år köpa ett kilo lördagsgodis!
En annan sak man skall tänka på är att konserverad mat har ämnen i sig som stoppar tillväxt av bakterier.
Bakteriedödande medel är också skadligt, det finns i disktrasor, vissa kläder och tandkräm (bl.a. Triclosan), förut fanns det handdesinficerande medel på varenda restaurang. Undvik det, det hjälper ändå inte.

Låt oss sammanfatta artikeln med:
”Låt maten bli din medicin och medicinen din mat”

Referenser:

• Tarmfloran – kroppens största organ (lakartidningen.se)
• Biosuccé G, Benenati B, Morelli L, Bessi E, Boehm G. Cesarean delivery may affect the early biodiver sity of intestinal bacteria. J Nutr. 2008;138(9):1796S1800S.
• Sudo N, Chida Y, Aiba Y, Sonoda J, Oyama N, Yu XN, et al. Postnatal microbial colonization programs the hypothalamicpituitaryad renal system for stress response in mice. J Physiol. 2004;558:26375.

1. Barn behöver näringsrik mat
När man pratar om barnmat så tänker många av oss automatiskt på burkmat, vilket är lite tokigt. En barnmatsburk kan absolut vara ett alternativ på resan eller utflykten, men generellt så är det bättre med hemmalagad mat. Det som kan påpekas med barnmatsburkar är att de ofta består av merparten kolhydrater, dvs största delen av burken är vatten och ris eller potatis. Barnmatsklämmisar är nästintill uteslutande baserade på frukt, istället för grönsaker och bär.

Det är viktigt att tänka på att mat på burk kan ha producerats för flera månader sedan, vilket påverkar matens näringsstatus. Utöver detta så är det mycket diskussion om bla: kadmium i barnmat och hur det påverkar barnen. Kadmium är en tungmetall som lätt tas upp i barnets tarm och som finns i många av dagens grödor pga användning av rötslam på åkermarker.

Att göra sin egen barnmat är väldigt enkelt och oftast kan barn äta samma mat som vi vuxna äter. Det du bör tänka på är att undvika salt och nitratrik mat till de minsta. Använd gärna skonsamma tillagningsmetoder, såsom ångkokning, blanchering eller mixa grödor råa. Du kan även göra egna klämmisar med extra fokus på grönsaker och bär. Ett alternativ är att mixa morot, palsternacka och blåbär tillsammans med lite kokosolja eller kokosgrädde. För lite större barn, kan det passa bra med en mellanmålssmoothie med greens och nyponpulver.

2. Barn behöver tugga maten och äta i lugn och ro
Stressa aldrig när ni äter. Ät långsamt, sitt alltid ner när ni äter och lär barnen att tugga maten nog. Den gamla regeln med att tugga 20 gånger är fantastisk för matsmältningen. Lite större barn som har problem med matsmältningen eller som har problem med förstoppning kan testa matsmältningsenzymer.

3. Barn behöver leva giftfritt
Köp gärna ekologiska råvaror, som är fria från kemikalier. Laga så mycket som möjligt från grunden och undvik att köpa allt för mycket hel- och halvfabrikat. Undvik natriumglutamat (vid överaktivitet) och citronsyra (vid astma/allergi). Byt bort socker och sötningsmedel och söta istället med färska eller frysta/tinade bär och grönsaker.

Tänk på att det finns kemikalier i allt från golv och tak, till kläder och hudvårdsprodukter. Ett tips är att byta ut så mycket som möjligt till ekologiska alternativ, och helst de saker som är nära huden som underkläder, pyjamas, sänglakan, kudde, tvättmedel, sköljmedel och hudvårdsprodukter samt de saker som ni spejar i luften såsom hushållsprodukter.

4. Barn behöver äta mindre socker
Om du märker att ditt barn reagerar starkt på socker eller sockerrika produkter, så ta gärna bort så mycket du kan av det söta. Vårt belöningssystem är olika och de som har ett system som lätt triggas av socker, tål sällan sött godis och söta bakverk eller andra triggers som kan skapa beroenden.

Tänk gärna efter hur du själv ser på mat och bakverk. Använder du dessa saker för att fira, som tröst, när du är stressad, nervös eller glad? De flesta av oss använder mat på ett eller flera sätt som inte är sunda. För att hjälpa ditt barn, så behöver du identifiera din egen syn på belöning och välja bort det. Istället för belöning med mat och godis, så kan ni göra roliga saker tillsammans, göra något gott för en medmänniska eller fira med kramar.

Om ni absolut vill ha något speciellt till helgen, så kan ni göra egna raw food-bollar eller raw food-kakor. Det finns även ekologiskt godis att köpa, och flera av dessa är endast baserade på grönsaker, frukt och bär. Ett annat tips är att göra egen rawfood-glass genom att mixa frysta bananer, fryst avocado, frysta bär och några skedar kokosolja eller kokosgrädde. Smaksätt med kryddor och/eller carob, så har ni en jättegod och hälsosammare glass. Många barn gillar även smoothies som ett alternativ till söta saker. Fyll er smoothie med massor med bär, greens och carob, så har ni en härlig och god dessertsmoothie.

5. Barn behöver extra näring.
Ofta sägs det att ett barn får allt de behöver via maten, vilket inte stämmer. För att få riktigt bra näring, så behöver ett barn äta helt ekologisk mat, baserad på riktigt bra råvaror, som är skonsamt upphettade och tillagade från grunden. Och idag ser det sällan så ut.

Idag får djuren sällan äta det de är avsedda att äta och istället används kraftfoder av alla olika slag. Fisk behöver äta alger och småfisk och kor behöver beta gräs. Om de istället får kraftfoder så minskar mängden av omega 3 i köttet avsevärt. Fisk som odlas har dessutom sällan D-vitamin i den grad som är önskvärt o.s.v. Samma problem finns bland grönsaker och bär. Idag odlas det mesta i gödseltråg, och inte alls i den mineralrika mark som krävs för växternas näringstäthet. Allt detta bidrar till att det numera är svårt att få i sig det man behöver, särskilt när vi behöver extra mycket näring pga. stress, strålning, kemikalier och annat som bryter ner kroppen.

Bra kosttillskott för ett barn kan vara en bred multivitaminmineral, en riktigt bra omega 3, probiotika och relativt hög dos D-vitamin. Doser på dessa är svårt att säga då det beror på barnets vikt, längd och halveringstid. Genrellt så brukar en halv vuxendos passa bra för ett lite större barn. 

6. Barn behöver rörelse och lugn och ro
Ett barn föds med spring i benen, och i dagens samhälle är det mycket upp till oss föräldrar om lekfullheten uppmuntras eller inte. Fråga vad barnet gillar att göra, och låt dem testa olika aktiveter.

Låt även barnet får chans att vila. Om han/hon är stressat och har svårt att slappna av är det väl värt att testa magnesiumspray framåt kvällskanten.

7. Barn behöver strålningsfritt
Stäng av mobilerna och trådlösa nätverk, eller finn bra strålningsblockerare som minskar eller omvandlar strålningen. Inget barn (och inte vi vuxna heller) mår bra av strålning och även om det inte ger konkreta symtom så kan det mycket väl vara droppen som får bägaren att rinna över hos ett barn som är belastat från olika håll.

8. Barn behöver bygga sitt immunförsvar
Barnsjukdomar är viktiga för att bygga upp ett barns immunförsvar och avsett om man vill vaccinera sitt barn eller inte, så är det viktigt att de får vara sjuka när kroppen behöver. En viktig del i ett fungerande immunförsvar är att undvika att medicinera bort feber och andra krämpor för att minska på barnets sjukdagar. Visst ska du söka läkarvård om barnet blir väldigt dåligt, men om så inte är fallet så är näring, sömn och lugn och ro en bättre lämpad medicin. Tänk på att kroppen hela tiden jobbar för att bygga upp immunförsvaret och genom att låta det träna, så kommer barnet få ett bra försvar i resten av sitt liv. 

Om ditt barn av någon anledning skulle behöver antibiotika, så är det viktigt att komplettera med probiotika direkt efter avslutad läkemedelskur. Tänk på att probiotika skall vara potent och med många bra stammar. T.ex. Complete Probio. Om barnet har svårt att svälja hela kapslar, så går det bra att öppna upp kapseln och röra ner pulvret i ett glas färskpressad juice.

Hög konsumtion av vitaminer och mineraler genom tidig ålder kan hjälpa till att fördröja den biologiska åldern, enligt en ny studie som följde 2000 medelålders och äldre personer i en tidsperiod av tio år. Konsumtion av mikronäringsämnen såsom vitamin C, folat och kalium associerades med fördröjt biologiskt åldrande.

Forskarna skrev i Journal of Human Nutrition and Dietetics (1) att det fram till nu har varit få studier som undersökt kopplingen mellan näringsintag och biologiskt åldrande.

Forskarna samlade in uppgifter om konsumtionen av A, B1, B2, B3, B6, B9 (folat) samt C och E såväl som kalcium, fosfor, kalium, järn och zink. Man fann att vitamin C, folat och kalium i synnerhet bidrog till ett fördröjt biologiskt åldrande.

Slutsatsen var att tidig konsumtion av dessa näringsämnen kan fördröja åldrandet hos medelålders och äldre.

Denna studie bekräftar en tidigare studie vi skrivit om som utförts av National Institute of Health (NIH). (2) Forskarna fann att personer som tog ett vanligt multivitamin i teorin kunde förlänga sitt liv 10 år. De ansåg att näringsämnen såsom vitamin C, E och B, i synnerhet B12, och vissa mineraler kan hjälpa till att reducera oxidativ stress och inflammationer.

En annan studie som publicerats i The Nutrition Journal (3) visade att de som intog en stor variation av kosttillskott visade sig vara mycket friskare än de som endast intog ett enda kombinationstillskott eller som inte intog några kosttillskott alls.

Resultaten var häpnadsväckande. Tvärtemot väntade biverkningar och överdoseringar fann forskarna ofta optimala näringsvärden hos personer som intog många olika kosttillskott dagligen.

Vi är idag utsatta för näringsfattig mat, bristen skapar ett ständigt cellsug efter mer mat, och vi går bara upp i vikt. Oavsett vad Livsmedelsverket hävdar, så räcker maten inte till för att ge tillräckligt med näring om man inte tillför extra näring. Jo, om man vill undvika skörbjugg, rakitis och andra akuta bristsjukdomar så är deras dagliga minimala rekommendation exakt tillräckliga, men inte mycket mer.  Inte för att uppnå optimal hälsa. Kanske för hundra år sedan, då jordarna hade tillräckligt med mineraler och humusämnen räckte näringen, men inte med dagens konstgödslade, utarmade jordar och hårdprocessad mat. Människan blir allt sjukare trots mer mat, eller kanske snarare mer mat utan tillräckligt med näring. Magen blir full men cellerna svälter och det uppstår ett konstant sug.

Kan vi då verkligen lita på Livsmedelsverkets råd när alla utom en i deras expertgrupp har varit jäviga eller finansiellt kopplade till livsmedelsföretag, läkemedelsföretag och lobbyorganisationer? (4) Inte vill eller kan de förespråka att livsmedlen är näringsfattiga? Och vill verkligen läkemedelsbolagen att folk skall hålla sig friska?

Oavsett alla vinklade artiklar i media om hur ”onödigt” och ”farligt” det är med kosttillskott, så kommer allt fler fakta som talar för att det är mycket nödvändigt, och faktiskt farligt att inte inta tillräckligt med näring. Ett optimalt intag av vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra fytoämnen är så viktigt för att upprätthålla hälsan och välmående att vetenskapsmän vid Harvard Medical School, världens mest välrenommerade, har gett ut råd till alla vuxna att ta ett multivitamin för att förebygga brister som kan bidra till kroniska sjukdomar.

Den ledande forskaren för studien om multivitaminer, dr J.M. Gaziano, klarlade vikten av att ta multivitaminer med följande ord:

”Multivitaminer är den billigaste hälsoförsäkring en person någonsin kan ta. Denna studie avslutar allt tvivel någon kan ha om att multivitaminer inte har något värde.”

(1) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12403/full

(2)  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2714373/

(3)  http://www.nutraingredients.com/Research/Prenatal-vitamins-may-reduce-risk-of-pregnancy-loss-by-55

(4) http://www.sockerchocken.se/granskning/livsmedelsverkets-nya-expertgrupp/

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=83&artikel=6357719