Vitaminer.nu - Vitaminer och kosttillskott

Inlägg från 2022-12

Quercetin - en typ av flavonoid från växtriket

Quercetin - en typ av flavonoid från växtriket

Quercetin är en typ av flavonoid, en klass av naturliga föreningar som finns i en mängd olika växtbaserade livsmedel. Det finns 6000 olika flavonoider, varav vissa är kända för sina antioxidanta, antiinflammatoriska och immunstödjande egenskaper och har använts i århundraden för sina potentiella hälsofördelar.

Flavonoider utgör växternas färgämnen vilket gör dem attraktiva för vissa pollinerande insekter. Quercetin är en starkt gul färg. Men växterna använder även flavonoider som sitt immunförsvar, då de är antimikrobiella, ljusskyddande och parasitfrånstötande. 

Det finns en mängd fördelar med quercetin som människan kan utnyttja, med fokus på dess användning för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Användningen av quercetin kan spåras tillbaka till antika civilisationer, där det ansågs ha haft medicinska egenskaper. I traditionell kinesisk och ayurvedisk medicin har quercetin använts för att behandla en mängd olika åkommor, inklusive allergier och astma. Under de senaste åren har den återupptäckts vid influensaliknande symtom. (1)

Fördelar med quercetin
Modern forskning har stött många av dessa traditionella användningsområden för quercetin och har identifierat en rad potentiella hälsofördelar. En av de mest välkända fördelarna med quercetin är dess antioxidantaktivitet, som kan hjälpa till att skydda cellerna från skador orsakade av fria radikaler. Detta kan vara särskilt användbart för att minska risken för kroniska sjukdomar.

Quercetin är också känt för sina antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan vara till hjälp för att minska inflammation i kroppen. Inflammation är en hälsosam och nödvändig kroppsreaktion som hjälper kroppen att bekämpa infektioner, men den kan skena i väg och bli kronisk och börja attackera frisk vävnad vilket kan framkalla svullnad och smärta.

Men det finns även ”tyst inflammation” som inte märks men är destruktiv på sikt. Quercetin kan mildra detta, men kan även vara fördelaktigt för en mängd olika tillstånd, inklusive allergier, astma och artrit.

Viss forskning har också föreslagit att quercetin kan ha en positiv effekt på blodtryck och kolesterolnivåer, vilket kan stödja hjärthälsa. Studier visar att quercetin påverkar blodtrycket. (2) Quercetin var ett hett ämne vid Amerikanska Hjärtförbundets internationella konferens. Fyra studier presenterades om quercetinets hälsoegenskaper. Den kan också reglera nyckelfunktioner hos vissa enzymer.

Quercetin används även av idrottsmän då det kan förbättra idrottsprestationer och fysisk återhämtning.

Quercetin i livsmedel
Quercetin finns i en mängd olika växtbaserade livsmedel, inklusive lök, äpplen, bär och gröna bladgrönsaker. Lök innehåller mest quercetin med 300 mg quercetin per kilo, men det är det knappast någon som äter – per dag. Lagring av löken sänker innehållet med 33% efter de första 12 dagarna. Dessutom förstörs mycket av quercetinet vid tillagning. Quercetin löser sig inte i vatten så det måste tas tillsammans med något fett.

Det finns även som kosttillskott, antingen ensamt eller i kombination med andra näringsämnen. En sådan kombination är quercetin och bromelain, ett enzym som härrör från ananas. Bromelain har visat sig ha sin egen uppsättning hälsofördelar, inklusive antiinflammatoriska effekter och stöd för matsmältningen. Viss forskning har också föreslagit att ta quercetin och bromelain tillsammans kan förbättra deras enskilda potentiella hälsofördelar samt upptagningsförmåga.

Sammanfattningsvis är quercetin en potent flavonoid med en lång historia av användning för dess potentiella hälsofördelar. Dess antioxidanta och antiinflammatoriska egenskaper gör det till ett användbart komplement för att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Att inkludera det i kosten eller ta det som ett tillskott, antingen ensamt eller i kombination med bromelain, kan ge en rad potentiella fördelar för kroppen.

Frågor och svar om quercetin

När ska jag ta quercetin och hur mycket ska jag ta?
Den optimala dosen av quercetin beror på dina specifika hälsomål och behov, men 500–1000 mg är en vanlig dagsdos. Det rekommenderas i allmänhet att ta quercetin med måltider för att förbättra dess absorption då quercetin är fettlösligt men inte alls vattenlösligt.

Hur ska jag ta quercetin?
Quercetin finns i en mängd olika former, inklusive kapslar, tabletter och pulver. Det kan också hittas i livsmedel som lök, äpplen, bär och gröna bladgrönsaker.

Är quercetin säkert att använda? Finns det några kontraindikationer eller biverkningar att tänka på?
Quercetin anses allmänt säkert när det tas i de rekommenderade doserna. Men som med alla kosttillskott kan det vara bra att prata med en hälsorådgivare innan du börjar använda, om du är gravid, ammar eller har ett medicinskt tillstånd. Vissa människor kan uppleva milda biverkningar när de tar quercetin, såsom magbesvär, diarré eller huvudvärk. Men det är ovanligt om man håller sig till rekommenderad dos.

Hur används quercetin?
Quercetin används oftast som ett kosttillskott, antingen ensamt eller i kombination med andra näringsämnen. Det finns också i en mängd olika växtbaserade livsmedel och används ibland som en ingrediens i naturliga skönhetsprodukter.



Referenser:
(1) https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/ajrccm-conference.2010.181.1_MeetingAbstracts.A4434
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31940027/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405810/

Fördelar med animalisk kost?

Vi skall ta upp ett något kontroversiellt ämne. Allt fler går över till vegansk kost. Det finns i princip fyra anledningar: klimatet, miljön, ideellt, näringsmässigt eller en kombination av flera. Vilket är jättebra, men när det gäller näringsmässigt finns det delade meningar. Man måste vara verkligt duktig för att få i sig all näring från vegetarisk eller vegansk diet och dessutom äta väldigt mycket. Detsamma gäller dem som bara äter animaliskt.

En av flera undersökningar av British Nutrition Foundation (BNF) visar att växtbaserad diet reducerar verkligt essentiella näringsämnen såsom kalium, kalcium, magnesium, järn, jod, zink, vitamin B12 och D, samt inte minst omega-3 (1). Andra undersökningar visar att proteinintaget är i riskzonen för veganer som inte vet hur man skall äta korrekt. Flertalet bönor t.ex. innehåller inte alla essentiella aminosyror, och återigen handlar mycket om kvantitet.

Det kan vara svårt att förstå att ”vegansk hälsomat” kan orsaka allvarliga bristtillstånd, vilket i sin tur kan orsaka en hel del konflikter i familjer och hos andra. Man räknar med att närmare 10 procent av Sveriges befolkning är vegetarianer eller veganer. Många andra har dragit ner på köttkonsumtionen. I Storbritannien är 4% vegetarianer och 1% veganer. (1) I Indien räknar man med att fyra av fem indier har brister i mikronäringsämnen, och de är mestadels veganer, men detta beror också naturligtvis på matens sammansättning.
HUR SKALL MAN DÅ GÖRA?
Det har varit mycket diskussioner och varningar för att äta rött kött av flera olika anledningar, vilket lett till en veganvåg. Och det här är inget förespråkande eller varning för varken det ena eller andra, det är bara fakta vad gäller näringsintaget.

När det gäller rött kött, så handlar det i första hand om processat kött, med nitrit (rödfärg) och andra tillsatsämnen och omfattande processande. Och vi vet inte om varningarna gäller köttet eller tillsatsämnena. Nu bortser vi från miljöpåverkan, vi pratar bara näringsmässigt. Men ett flertal studier ifrågasätter även bevisen för faran med processat kött, som faktiskt inte fann någon signifikant relation mellan konsumtion av rött kött och ökad risk för dödsfall. Riskfaktorn tunnades till och med ut vid högre intag. (2)
VAD ÅTERSTÅR?
Faktum är att kött, i synnerhet organmat, lever, hjärta, njure, testiklar(!) är de mest näringstäta av alla livsmedel. En undersökning som räknar upp de mest näringstäta livsmedlen visar att lever ligger i topp, senare hittar du musslor/ostron, njure och hjärta.

För de som fortfarande hävdar att köttkonsumtion leder till sjukdomar och förkortad livslängd kan vi referera till invånarna i Hong Kong. De äter mest kött i hela världen, 664 gram per dag(!) med längst livslängd i världen, vilket är en indikator på folkhälsan enligt läkartidningen Lancet.

Nedan visas en lista av olika livsmedel och hur många gram/kalorier du behöver äta av dessa för att få i dig en tredjedel av dagligt referensintag av A-vitamin, folat, B12-vitamin, kalcium, järn och zink. Referensvärdet är beräknat på kvinnor i fertil ålder. (3)

Lever 7 g / 11 kcal
Musslor/ostron 103 g / 90 kcal
Biff 119 g / 275 kcal
Njure 128 g / 125 kcal
Hjärta 146 g / 163 kcal
Ägg 180 g / 281 kcal
Mörkgröna bladgrönsaker 239 g / 72 kcal
Fläskkött 283 g / 684 kcal
Kyckling 480 g / 1103 kcal
Quinoa 686 g / 789 kcal
Oraffinerade fullkorn 950 g / 1768 kcal
Andra grönsaker 1364 g / 380 kcal
Raffinerade spannmål 4000+ g / 4000+ kcal

Man ser då att man måste äta väldigt mycket av lågkaloritäta bladgrönsaker för att få i sig bara en tredjedel av det dagliga referensvärdet av dessa mineraler. Och som alla vet så äter vi inte längre inälvsmat, förutom lever i små mängder. Förr i tiden åt man ”nose to tail”, från nos till svans. Vi skall dock komma ihåg att växtriket bjuder på viktiga spårämnen och antioxidanter.
Minska julstressen

Minska julstressen

Vad är stress och hur hanterar man det?
Julen är till för att vi skall lugna ner oss och hinna begrunda vår situation i livet, och för en del, även efter livet. Julen skall även vara glädjens högtid. Och det är naturligtvis väldigt trevligt att träffa familjen, äta gott och umgås. Men för många blir julen i stället en stressfaktor som inte alltid är lika trevlig. Det skall handlas och lagas mat, städas och inte minst köpas julklappar (helst inte på julafton)! En del klarar detta och tycker det är roligt, men definitivt inte alla.

Dessutom lever vi redan i en hektisk miljö med många stressfaktorer. Mycket på jobbet, klimatkris, krig, elpriser och ökade levnadskostnader skruvar upp stressnivån för många. Det får kroppen att leva på en ”hög nivå” för att ständigt vara alert.

Svartvit bild med laptop och nyhetstidningar
Bra och dåliga nyheter
Även dåliga nyheter bidrar till stress. Media bombarderar oss ständigt med dåliga nyheter, dygnet runt, år efter år, vilket skapar en konstgjord farlig omgivning – en stor stressfaktor. Författaren Charles Baudelaire lär ha sagt att den snabbaste terapin är att sluta läsa tidningar och idag innebär det att begränsa vårt mediaintag i alla former. Bra nyheter ger oss något annat, så som t.ex hopp, glädje, engagemang och omtanke.
Humoristisk bild av irriterad kvinna i stressig kontorsmiljö

Sliten av stress
Är du sliten av stress, känner dig trött men uppskruvad, kämpar för att vakna, inte kan slappna av och har svårt att sova? Trött fast du sovit? Återhämtar dig inte lätt efter träning? Du kanske litar på kaffe, sockerrik mat och godis för att öka din energi, har lågt humör och motivation samt kämpar för att bibehålla vikten – särskilt runt midjan?

Vi bör vara pigga och alerta vid uppvaknandet och under dagen för att hjälpa oss att ta oss an och möta dagens utmaningar. Vi borde sedan gradvis bli trötta mot kvällen för att förbereda oss för sömn.

Miljögifter
Men även miljögifter påverkar; levern får jobba hårt för att avgifta kroppen. Till slut blir körtelsystemet helt utmattat av en ständig ström med signaler om fara. Immunförsvaret blir då försvagat och utmattat. Det öppnar upp för alla möjliga kroppsliga besvär. En del går in i den ökända ”väggen” – också kallad binjureutmattning. Det beror på att kortisolhalten först gått i taket och sedan orkar inte binjurebarken producera mer kortisol, vilket idag anses vara lika farligt som tobaksrökning. Inte bara det att kortisolhalten går ner, utan störtdyker. Kortisolsvikt är alltså bland det farligaste vi kan råka ut för. Det sker inte med en gång men när det väl händer blir det problem.


Trötta binjurar
Stress orsakar att binjurebarken producerar extra mycket kortisol (kortison omvandlas till kortisol i kroppen). Fortgår stressen så blir binjurarna utmattade och kan till slut inte producera tillräckligt med kortisol, vilket framkallar en hel del kroppskomplikationer, när det upphör så gott som helt och sker plötsligt. Men detta sker inte på en gång utan först efter långvarig stress. Man hinner troligen lägga på vikt eftersom kortisol är ett stresshormon och kroppen uppfattar stress som om vi är i fara och måste lägga på energidepåer för dåliga tider, och då går ämnesomsättningen ner och kroppen bränner inte fett, vilket oftast stannar kvar runt magen.

Bild av kvinna som ser besvärad ut

Nå, varken du eller livet tycks lugna ner sig, men det innebär inte att man måste leva med detta och vänta på att ramla in i väggen. Om man nu inte själv klarar av att hantera den externa stressen så finns det faktiskt en del näringsämnen, örter och växter som hjälper mot stressens inverkan på kroppen och hälsan. Men först…

Korta perioder av stress är normalt sett inga problem, för när stressituationen är över återgår kroppen till sitt normala tillstånd. Vi är gjorda för att ha kortare perioder av stress, det driver oss och vår överlevnad. Värre är det när situationen blir långvarig eller kronisk, för då tillåts inte kroppen att återgå till det normala. Det är då blodtrycket går upp, insulinhalten skjuter upp, adrenalinet går upp, temperaturen blir ojämn, hjärtat slår i otakt, män blir impotenta, och andningen påverkas.  

Börsen i New York hade en gång i tiden syrestationer installerade i lokalerna för börsmäklare som fick (ischematisk) hjärtattack – syrebrist i vävnaderna på grund av stress.

Bild av ett urklippt huvud med en ledsen emolji i

Stresshormoner
Vitamin- och mineraldepåer töms snabbt vid stress. Binjurebarken som producerar kortisol behöver mycket vitamin B5 (pantotensyra) för att fungera. När B5 töms ut – på några dagar vid hög stress – så kommer problemen som ett brev på posten. Stresshormonet kortisol stiger snabbt (även vid intensiv träning) vilket gör att kroppen producerar dubbelt så mycket insulin som normalt. Allergier och hudproblem börjar synas efter ett tag. Tyvärr går det inte lika fort att återställa balansen som att tömma depåerna.

En av de tidiga konsekvenserna av kronisk stress är minskad funktion hos immunförsvaret. Det kan minska motståndet mot olika infektioner, lungsjukdomar, allergier, astma, autoimmuna sjukdomar och reumatisk artrit. Det kan också leda till diabetes och fetma. Stress accelererar också åldringsprocessen kraftigt på cellulär nivå.

Vad kan man göra åt det?
Vi vill poängtera att vi pratar här om två aspekter av stress, dels de yttre stressfaktorerna, dels organismens respons, modifierat av individens tolerans för stress. Naturligtvis måste man hantera de yttre stressfaktorerna, men ibland klarar inte individen av det själv eller man är tvungen att stå ut med dem. Man ”vänjer sig” då vid stressen och det är då kroppen börjar få problem. Du måste alltså ta hand om helheten och hitta lösningar inom varje område.

Vi är experter på näring och nutrition, så här kommer några sådana tips. Du kommer här även få tips på ett antal produkter som kan vara till hjälp vid stress.

Bild av olika adaptogener, örter, svampar, rötter, vitlök, etc.

Adaptogener
Adaptogener är namnet på en grupp växtämnen som kan få kroppen att anpassa sig (adapt-) till stressen. Adaptogenerna tränar kroppen på sikt till ett naturligt mönster av stressanpassning och skyddar kroppen så att man inte hamnar i en utmattningsfas där sjukdom kan framkallas. Men adaptogener botar inte ohälsa eller sjukdomar, den återför bara kroppen till ett optimalt tillstånd. 


L-Teanin
L-Teanin är en aminosyra som förekommer naturligt i grönt te. Ämnet anses ha lugnande effekter. Ta gärna L-teanin innan läggdags eller när du vill varva ner inför kvällen.

Bild av par som dansar
Stöd för binjurar och celler
Vid stress känner vi ofta brist på energi och det viktigaste är naturligtvis att reducera och kontrollera stresstjuvarna. Men vi behöver också stödja vår kropp för att kunna skapa ny energi. Olika stresshormoner som kortisol, noradrenalin och adrenalin utsöndras från binjuren och skickas ut i blodet. Därför behöver vi stödja våra binjurar och även skydda våra celler där kroppens energifabriker finns, dvs våra mitokondrier.
Bild av källor till B-vitamin som kött, nötter, avokado, frukt, frön
B-VITAMINER
Det är allmänt känt att stress äter B-vitaminer. Vid stress förbrukar kroppen mer B-vitamin än vanligt och brister kan uppstå. Ät därför gärna ett B-vitaminkomplex i någon form.  Vitamin B5, B6 och B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning och andra är kopplade till mentalfunktion och prestationsförmåga. B-vitaminer samarbetar med varandra, så därför rekommenderar vi dessa som komplex.
Bild av stenar som balanserar på varandra
Lugnande magnesium
Magnesium kallas för naturens lugnande och balanserande mineral då det är väsentligt för våra nerver och muskler och är viktigt för vårt nervsystem. En av dess viktigaste funktioner är nämligen att få musklerna att slappna och lugna ner vårt nervsystem.

Mota undan julstressen
Vi hoppas du lärt dig lite om stress i detta blogginlägg. Var och en behöver hitta sina egna åtgärder för att minska på stressnivån, beroende på dess orsak.
ARTIKEL 1-3 AV 3.1  | Visa alla