Hem / Får du i dig tillräckligt med de viktiga polyfenolerna?

Hälsotips

Det är det absolut, men det främsta är nog polyfenoler. Vi kommer att få höra allt mer om dessa växtämnen. Det pågår en enorm forskning kring dessa just nu. 


Snabblektion:
  • Polyfenoler är organiska färgämnen med stark antioxidant verkan, som finns i frukter, bär, grönsaker, kryddor, kakao och som skyddar dem mot bakterier, svamp och andra parasiter. Vissa är antiinflammatoriska.
  • Polyfenoler kan spela stor roll i att förhindra och reducera utveckling av diabetes, cancer och neurodegenerativa samt kardiovaskulära sjukdomar.
  • Polyfenoler kan enligt senaste rön även ha en viktig roll som prebiotika (mat för tarmbakterierna), som ökar halten av viktiga bakterier i tarmen vilket är ytterst viktigt för immunförsvaret, hälsan och faktiskt vikten.



Det är en mångfald olika ämnen som ingår i gruppen polyfenoler. Det finns över 8000 olika polyfenoler. De mest kända är kanske bioflavonoiderna med undergrupper såsom, flavonoler, flavoner, flavononer. De hjälper till med upptaget av C-vitamin och stärker kapillärväggarna. Det finns även isoflavoner och katekiner, men också tanniner, antocyaniner och resveratrol ingår i det övergripande namnet polyfenoler. 

Polyfenoler ger växter, frukter och bär deras vibrerande färger men bidrar även till deras bitterhet, smak och arom. Tanniner ger rödvinet dess sträva smak, de kallas också garvämnen. Antocyaniner är blåa, röda eller violetta färgpigment och finns i blåbär och björnbär, såväl som i blåklint. Flavoner finns i citrusskal, isoflavoner i soja. Katekiner eller Epigallokatekingallat (EGCG) finns i grönt te och flavonoler i kakao. Tänk på att mjölken binder polyfenolerna i te, kaffe och kakao. Man upptäckte det när man undrade varför britterna som drack lika mycket te som japanerna inte hade samma hjärthälsa. De dricker te med mjölk. Det är egentligen mjölkproteinet, kaseinet, som motverkar effekten genom att binda polyfenolerna till sig. Detta betyder även t.ex. att du kanske bör undvika kvarg eller yoghurt när du äter bär.

Det kan vara bra att tänka på att många polyfenoler sitter i skalet, som ett skydd, och att det därför kan vara bra att äta skalet där det är möjligt. Skala inte i onödan. Resveratrol finns i vindruvans skal och äppleskalet är det nyttigaste på äpplet. Men se till att det är ekologiskt om du äter skalet.

Polyfenoler är starka antioxidanta och neutraliserar fria radikaler och andra gifter. De skyddar även mot solens UV-ljus (också vår hud). Växter som odlas ekologiskt eller växer naturligt har ofta högre halt med polyfenoler. Det beror troligen på avsaknaden av bekämpningsmedel som gör att växterna behöver uppbåda ett starkare försvar mot insekter och parasiter. Växterna producerar polyfenoler för att skydda sig mot sjukdomar, mögel, svamp och andra skadedjur. Utsätts växterna för många angrepp så förbrukas även mängden polyfenoler i lika hög grad. Man måste förstå att en hel del polyfenoler faktiskt är giftiga ämnen, men att de i de små mängderna som finns i växterna,  och som vi får i oss, stimulerar vårt immunförsvar.

Polyfenolerna skyddar även oss människor när vi äter dem. De är starkt antiinflammatoriska och antioxidanta. Mängden polyfenoler i blodet förbrukas dock ganska snabbt efter att de konsumeras då de metaboliseras inom några timmar. Därför bör man ha en jämn tillförsel under dagen. En del polyfenoler tas inte upp och passerar genom tarmen, men gör stor nytta där då de kan förhindra tjocktarmscancer och andra sjukdomar. 

Polyfenoler tycks ha en livsförlängande effekt. Ett sätt som detta sker är genom att de förhindrar blodplättar att gruppera sig, vilket visserligen är nödvändigt så att vi inte skall förblöda om vi skadar oss, men för mycket kan leda till blodproppar med åtföljande hjärtattack. Flavonoiderna quercitin och rutin är särskilt effektiva i detta.

Många studier visar den direkta nyttan med polyfenoler.

En studie med 7172 deltagare som rapporterades i Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases visade att polyfenoler reducerade risken för kardiovaskulära sjukdomar närmast dramatiskt. Deltagarna följdes i fyra år och de som konsumerade mest polyfenoler hade 46 procent mindre risk för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Forskarna noterade även att ”Tidigare studier har visat att polyfenoler och deras metaboliter kan reducera blodtryck såväl som markörer för oxidation och inflammation.” (1)

En studie i Kina som nyligen rapporterades i BMJ’s Journal of Epidemiology and Community Health fann att man genom att konsumera fem portioner frukt och grönsaker per dag reducerade risken för dödsfall från alla orsaker, kardiovaskulära och cancer. Risken för dödsfall från alla orsaker reducerades med 5 procent för varje ytterligare daglig portion frukt eller grönsaker. Fem portioner ansågs optimalt. Detta var en stor studie som analyserade 16 tidigare studier med sammanlagt fler än 800 000 deltagare och 56 000 dödsfall. (2)

Antocyaniner i bär tycks ha en extra skyddande effekt mot hjärtinfarkt. 94 000 kvinnor ingick i en studie som pågick i 18 år och som utfördes av Harvard i USA. De som åt bär mer än tre gånger i veckan löpte hela 32 procent mindre risk att drabbas av hjärtinfarkt. (3)

Dieten är faktiskt den främsta dödsorsaken enligt WHO:s 2012 Globen Burden of Disease Study. (4) Nummer ett är att inte äta tillräckligt med frukt, bär och grönsaker.

2012 Globen Burden of Disease Study är den största och mest omfattande systematiska analysen av dödsorsaker som någonsin gjorts. Den utfördes av 500 forskare från mer än 300 institut i 50 länder.

Världen över så är otillräcklig frukt, bär och grönsakskonsumtion ansvarig för uppskattade 4,9 miljoner dödsfall årligen, enligt denna studie. 

Om amerikanerna bara åt en enda portion mer frukt eller grönsaker per dag skulle 30 000 liv räddas och 5 miljarder dollar i medicinska kostnader skulle sparas per år, var slutsatsen av undersökningen.

En italiensk studie publicerad i The Journal of Nutrition bekräftar detta genom att följa 807 deltagare under 12 års tid. Man mätte polyfenolvärderna egelbundet och fann att de som åt mest polyfenoler hade en 30 procent sänkning av totala dödligheten under 12-årsperioden, jämfört med de som åt minst. (5)

Många polyfenoler tycks inte förstöras vid måttlig matlagning eller uppvärmning (ångkokning är att föredra – undvik mikrougn, bara ett par procent polyfenoler överlever. Värmen inifrån förstör dem, inte ”strålningen”) och vissa tycks till och med tas upp bättre vid tillagning såsom karotenoider i morötter och lykopen i tomater, men inta även färska grönsaker och frukter då det är andra nyttigheter som förstörs vid högre temperaturer. 

Det är inte en enstaka polyfenol i höga doser som är bra, det är mångfalden polyfenoler som är avgörande. Om man bara skulle satsa på en enda polyfenol i höga doser skulle detta till och med kunna ha en negativ inverkan på hälsan. Det är därför man skalla äta varierad kost.

Tarmfloran

Polyfenoler har man känt till länge, även deras nytta. Men vad som är nytt är hur polyfenoler påverkar tarmfloran, och hur den i sin tur påverkar oss. 100 biljoner bakterier, svamp och virus utgör vad som kallas microbiom vilket utgör hela floran i tarmen. Det finns 10 gånger fler mikroorganismer än celler i kroppen. Det har framkommit med allt större klarhet vilken roll dessa spelar i vår mentala och fysiska hälsa, från hjärna till hud, inre organ till det neurologiska systemet såväl som vikt, känslor och mer. Forskare anser nu detta microbiom vara ett av de mest komplexa organen i kroppen, och vissa kallar det ”den andra hjärnan” då det påverkar vårt känsloliv så mycket. Man skall veta att den största mängden serotonin finns och produceras i tarmen, inte i hjärnan. Tarmfloran spelar en mycket stor roll för hälsan. Man anser också att 80 procent av immunförsvaret sitter i tarmen. Polyfenolerna tas upp bättre med en hälsosam tarmflora, ge den gärna syrade grönsaker eller ett tillskott av mjölksyrabakterier.

Vad som framkommit på senare tid är hur polyfenoler modulerar vår tarmflora. De har en stark prebiotisk effekt genom att gynna de välgörande bakterierna i tarmfloran. I synnerhet grönt te, men även choklad och resveratrol har spelat en viktig roll, inte bara genom att öka antalet välgörande bakterier, utan även att reducera antalet dåliga bakterier.

Man kan dela upp bakterierna i tarmen i två huvudgrupper, firmicuter och bacteroideter. Man fann att tjocka personer hade 20 procent mer av firmicuter och 90 procent mindre av bacteroideter. Detta tycks påvisa hur tarmfloran påverkar vikten. Polyfenoler påverkar balansen av båda dessa grupper i positiv riktning. 

Hur mycket polyfenoler behövs?

Det beror på vad man har för mål, säger dr Berry Sears som startade Zone-dieten vilken främst inriktade sig på de ”tysta inflammationerna”, vilket ligger till grund för övervikt. Han har tagit fram en extremt renad Omega-3 med enormt mycket EPA/DHA. Tillsammans med polyfenoler är detta nog det mest antiinflammatoriska man kan ta idag. Han säger:

”För en antioxidant verkan behöver man minst 500 mg av polyfenoler per dag. Och tyvärr, för att nå den nivån krävs ungefär 10 portioner frukt och grönsaker per dag. För att erhålla anti-inflammatoriska fördelar av polyfenoler, måste man konsumera ungefär 1000 mg polyfenoler per dag. Det motsvarar 12 glas rött vin per dag. För att uppnå dessa nivåer krävs ett tillskott med renade polyfenolextrakt. Slutligen, för att erhålla anti-åldrings fördelar av polyfenoler krävs cirka 1500 mg polyfenoler per dag. … För att erhålla full potential av polyfenoler behöver man då mycket renade extrakt i hög styrka.”

Vilken polyfenon är då bäst? 

Det går nog inte att svara på ännu, och de påverkar olika funktioner. Det är känt att kanel påverkar insulinhalten och inflammationer (6), vilket kan vara bra för att undvika diabetes II. Kryddor har ofta mycket hög halt av polyfenoler, använd gärna färska kryddor så långt som möjligt. Kryddnejlika, pepparmint, stjärnanis, rå kakao, oregano, salvia, timjan, svarta fläderbär, rosmarin, timjan, svarta oliver, svarta vinbär, blåbär och pekannötter ligger i topp. (7) Färgämnet i den antiinflammatoriska gurkmejan (curcuminet) är en polyfenol. Att tugga kryddnejlika har varit en huskur för depression. Polyfenolerna ökar blodflödet i hjärnan.

Blåa bär

Det finns dock en polyfenol som tycks slå de andra vad det gäller hälsoaspekter, och det är delfinidin, en antocyanin som finns i blåbär (och viol) och med hög halt i det chilenska blåbäret Maquai, som växer på hög höjd i kallt, tufft klimat. Delfinidin är också vattenlösligt och tas därför upp relativt lätt. Det finns även i mindre mängder i blå-röda vindruvor och i pomegranat. Men även blåbär från Norrland/Lappland bör ha en hög halt delfinidin. För att få en terapeutisk effekt bör man dock ha motsvarande 16 000 ORAC (antioxidant värde) och det motsvarar 20-30 portioner av mycket bra blåbär eller Maquai. Extrakt tycks vara det enda möjliga för att uppnå detta. Dock till mycket höga priser.

Till dess att priserna kommit ner kan vi med gott samvete äta våra färgrika bär, svenska blåbär eller dricka osötad svensk blåbärssaft, och äta svarta vinbär och björnbär och krydda maten rejält, gärna med nymald svartpeppar vilket är synnerligen antioxidant. Aronia och nypon är också fenolrika. 

Får vi i oss tillräckligt?

Det räcker knappast med fem portioner grönsaker och frukt, det bör vara minst 9-10 portioner om vi skall få i oss tillräckligt med blandade polyfenoler enligt de senaste rönen. Livsmedelsverket är som vanligt sena. Franska myndigheter förespråkar tio portioner. En portion är ca en deciliter råa hackade grönsaker, två kiwi utgör en portion, äpple en portion. Potatis räknas inte!

Det finns inga svenska uppgifter om hur mycket polyfenoler vi får i oss, men i USA räknar man med i genomsnitt 250 mg, det mesta från svart och grönt te samt kaffe, alltså enstaka polyfenoler. Det bör vara minst 1000 mg blandade polyfenoler för att upprätthålla ett hälsosamt liv. Vi vet dock att endast två av tio i Sverige får i sig de rekommenderade fem portionerna frukt, bär och grönsaker – vilket alltså i sig är för lite. 

Kanske vi måste lita på kosttillskotten tills vidare.

(1) http://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(14)00008-8/abstract

(2) http://jech.bmj.com/search?fulltext=fruit+and+vegetables&submit=yes&x=0&y=0

(3) http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ny-studie-bar-skyddar-mot-hjartinfarkt

(4) http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/en/

(5) http://jn.nutrition.org/content/143/9/1445.abstract

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22858201

(7) http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html

Det finns ännu inga kommentarer till detta inlägg.
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
URL/bloggadress:
Ange koden c55uVz:
Kommentarer:
Fortsätt »