Ekologiska ägg, frigående, omega-3 ägg, förlorade ägg – vilka är bäst?

När påsk närmar sig kan det vara intressant att titta på själva symbolen för påsk – äggen. Vi äter i genomsnitt 200 ägg per person per år, inklusive ägg i den färdiga maten. Det finns 5 miljoner värphöns i Sverige. Drygt 50 procent lever i frigående form. Varje höna värper 5-6 ägg i veckan eller 300 ägg om året. I Sverige sätter vi i oss 6 miljoner ägg i timmen under påskafton! Att äta ägg till påsk är en sed som förknippas med fruktbarhet.

Vi har redan insett att myten om faran med ägg var fabricerad. De höjer inte kolesterolhalten nämnvärt utan är tvärtom väldigt nyttiga. Ett riktigt näringspaket faktiskt. Där finns alla vitaminer förutom C-vitamin. Det finns protein, järn, A, B, D, E-vitaminer, lecitin, kalcium, selen, zink, lutein, zeaxantin, kapsantin och betakaroten. Ägg innehåller även hög halt av B12. Ägg är alltså, förutom C-vitaminet, en riktig multivitamin. På vintern är det svårt att få D-vitamin men äggulan innehåller en hel del D-vitamin, upp till 90 procent av rekommenderat dagsbehov (RDI). Man behöver nog mer men klarar sig på detta under vinterhalvåret. Ägg innehåller även antioxidanter och kolin för nerverna.

Ägg gör att vi håller oss mätta längre, då det innehåller både protein och fett men lite kolhydrater. Biotillgängligheten på proteinet är mycket högt, då aminosyraprofilen hos proteinet är perfekt för oss människor. Det gäller dock inte råa ägg, där biotillgängligheten endast är 50%.

Ett ägg på 60 gram innehåller:
• Kalorier 77
• Protein 7,4 g
• Kolhydrater 0,25 g
• Fett 5-6 g

• Vitamin D 2,66 mcg
• Vitamin E 2,5 mg
• Vitamin A 253 mcg
• Vitamin B12 2,17 mcg 
• Folat 50 mcg
• Järn 1,2 mcg
• Selen 27 mcg
• Kalium 754 mg
• Zink 0,7 mg
• Jod 37 mcg

Kolesterolmyten började spricka redan för ca femton år sedan när man hittade en bonde i USA som åt 25 kokta ägg om dagen. Forskare åkte kors och tvärs för att sticka hål i honom och tömma honom på blod för att få reda på VARFÖR han inte hade förhöjda kolesterolvärden – utan tvärtom – helt perfekta värden. Resten är historia…

Det är levern som producerar den mesta kolesterolen. Kroppen har dock en kontrollmekanism som säger till levern att sluta producera kolesterol när man äter mat med kolesterol. Å andra sidan bör ju en person med höga kolesterolvärden inte frossa i ägg bara för det. Och personer med diabetes typ-2 bör vara försiktiga överlag.

Fast ägg höjer bara det ”goda” HDL-kolesterolet. Dessutom är det mest enkelomättat fett i ägg. Det är det mättade fettet som inte är så bra då det höjer det ”onda” LDL-kolesterolet.

Ägghyllorna i affärerna är fyllda med alla sorters ägg. Det är frigående ute, frigående inne, burhöns inomhus, burhöns utomhus, ekologiska, med och utan omega-3, extra lutein och astaxanthin, och…

Så vilka är bäst?

Ekologiska naturligtvis, säger du. Rent näringsmässigt skiljer de sig dock inte nämnvärt från ”vanliga” ägg. Men man slipper de olika tillsatsmedlen som hönorna matas med, typ antibiotika och onödiga mediciner, vilket är viktigt – närmast en självklarhet. 

Men det enkla svaret är nog att man vill ha ägg som kommer från så friska höns som möjligt, och som själva väljer sin mat.

Höns behöver ha tillgång till frisk luft och solljus och att kunna ha tillgång till den allsidiga kost de skall och vill ha. Höns är faktiskt allätare (helst maskar och insekter), och brukar inte äta det foder de flesta uppfödare matar dem med, om de har tillgång till sin naturliga föda.

Ägg från dessa hönor har långt mer näring än vanliga fabriksägg, och enligt undersökningar (som naturligtvis kan variera):

• 66 % mer vitamin A
• 200 % mer omega-3
• 300 % mer vitamin E

På samma sätt som med nötkött, så är påståenden om ägg oftast inte så hårt reglerade, eller kanske så rättvisande. Ekologiska hönor får visserligen röra sig fritt och ha möjlighet att gå ut på ”rastgård”, men de kan fortfarande packas ihop med 3000 höns i varje avdelning med max 6 hönor per kvm. Det är inte mycket, ungefär som att bo 12 personer i en etta, men naturligtvis långt bättre än burhöns. Alla får dock i första hand spannmålsfoder. Mask och insekter på den lilla rastgården tar naturligtvis slut på några dagar med 3000 höns. Även om fodret måste vara fritt från GMO och syntetiska färgämnen, så är foder inte deras naturliga föda.

En uppfödare kan säga att hans höns är "burfria", medan de i själva verket fortfarande packas samman in i en överfull lada, svagt upplyst med några lampor - vilket leder till mycket dåliga livsvillkor för dem och slutligen ägg som innehåller långt färre näringsämnen.

Ett annat något missvisande påstående är ägg "med extra Omega-3". Det är sant att linfrö som en del av fodret kan öka ALA omega-3 halten i äggulan. Men denna typ av omega-3 är upp till 33 gånger mindre absorberbar än den långkedjiga, djurbaserade omega-3 (EPA och DHA ) som normalt finns naturligt i ägg – om hönorna får beta fritt vill säga. 

Även kött från gräsätande kor innehåller en hel del omega-3. Men tyvärr är det oftast så att kor får kraftfoder innan slakt vilket hinner eliminera det mesta av omega-3.  

Det säkraste sättet att få bra ägg är alltså att köpa direkt från bonden som man vet släpper ut hönorna som får picka fritt. Eftersom långt från alla människor har tillgång till sådana ägg, är ägg från frigående hönor utomhus och ekologiska ägg det närmast bästa valet.

Ett test, om du fortfarande är osäker, är att kontrollera färgen på äggulan. Om äggulan är blekgul, är chansen stor att dessa ägg inte fått gå fritt utan fått spannmålsfoder med begränsad näring. Men om äggulan är ljust orange, då har du förmodligen en riktig uppfödare. Fast å andra sidan, idag färgar man även äggulorna genom att lägga färgämnen i fodret, oftast tagetes eller paprikapulver, så man kan inte vara helt säker med hjälp av färgen heller. Om du får en orange äggula från burhöns så vet du att de är färgade.

Naturligtvis, om du bara kan få tag i vanliga ”fabriksägg”, kom ihåg att de är fortfarande mycket bättre än en torr bar som mellanmål, eller müsli till frukost.

Brasklapp
Det finns dock en liten brasklapp som få känner till – äggula innehåller rikligt med omega-6, vilket är inflammationshöjande, till skillnad från omega-3 som är inflammationsdämpande. Därför bör man inte äta ett halvt dussin ägg varje dag i tron att det skulle vara den bästa dieten, för chansen är ganska liten, närmast obefintlig, att de ägg vi får tag i innehåller tillräckligt med naturlig, absorberbar omega-3 för att upprätthålla balansen mellan de två fettsyrorna. Ett till tre ägg om dagen är nog ganska lagom, vill man ha mer kan man naturligtvis ta bort de extra omega-6 stinna äggulorna. Man kan även röra ner äggvitorna i den kokande gröten. Äter man omega-3 från fisk som tillskott, så hjälper det till, för det är balansen som är det viktiga.

I Sverige producerar vi faktiskt världens bästa ägg rent generellt, förhållandena är relativt bra jämfört med andra länder, och risken för att få salmonella är minimal, till skillnad från andra länder. Därför bör man alltid äta hårdkokta ägg utomlands.

Är det skillnad på bruna och vita ägg?
Näringsmässigt sett är de lika. Färgen på äggen beror på hönsstammen. Bruna hönor värper oftast bruna ägg och tvärtom.

Varför är vissa ägg stora och vissa små?
Unga hönor värper oftast små medan äldre värper större.

Vad är äggsnodden i ägget?
En del tror att det är någon slags navelsträng, men den är bara till för att hålla äggulan på plats.

Varför är det två gulor i vissa ägg?
Värpningen sker löpande, gulan släpps från äggstocken och omsluts av äggvita och skal. En del unga hönor blir tydligen lite ivriga och släpper två äggulor åt gången. 

Hur många ägg värper en höna?
En riktigt produktiv höna kan lägga upp till 320 ägg om året, alltså nästan ett om dagen. Det tar alltså en höna 24-26 timmar för att producera ett färdigt ägg, vilket är närmast fantastiskt.

Hur förvarar jag ägg?
Ägg åldras mer under en dag i rumstemperatur än en hel vecka i kylskåp. De håller minst två månader i kylskåp, om de förvaras med spetsiga sidan neråt. Man kan också vända på äggen då och då så håller de längre.

Vilket är bäst, löskokta eller hårdkokta ägg?
Löskokta eller ”lagom” är bäst för då har värmen inte påverkat näringen och aminosyrorna i äggulan på samma sätt. Stek inte ägg för hårt, låt dem stelna sakta.

Kan jag äta råa ägg?
Upptaget av protein blir mycket sämre och det hindrar även upptaget av biotin, även i andra livsmedel. Det finns även risk för patogener, alltså små kryp som inte är bra för hälsan. Risken för salmonella är liten i Sverige, men stor i övriga länder. 

Tips
Här är ett tips hur man pocherar ägg. Alla som pocherat ägg har väl sett äggvitan flyta ut i vattnet åt alla håll. Ättika hjälper men inte helt. Färska ägg är bäst. Annars kan man breda ut plastfolie i en kopp, smeta ut några droppar olja på plasten, så fastnar inte ägget. Häll ner ägget försiktigt i koppen och lyft sedan ut plasten och sänk ner i det sjudande vattnet.

Märkning av ägg
Den 1 januari 2004 kom det en lag om obligatorisk märkning av alla ägg i EU.

0 = Ägg från ekologisk produktion. Ekologisk äggproduktion lyder under särskilda krav när det gäller uppfödning, inhysning, utfodring samt medicinering och dessa regler är hårdare än vid en vanlig äggproduktion. 

1 = Frigående utomhus. Dessa hönor går helt fritt i hönsstallet och de har även möjlighet att gå ut. Varje höna som hålls frigående utomhus ska ha tillgång till fyra kvadratmeter utomhusyta.  

2 = Frigående inomhus. Även dessa hönor får gå fritt i stallet, men de har inte möjlighet att vara ute. 

3 = Burhöns. Burhönsen ska enligt den svenska djurskyddslagen ha tillgång till värprede, ströbad och sittpinnar. I Sverige får maximalt 16 hönor hållas i samma bur och det finns också regler om burarnas storlek.